10 MINUUTIN VATSATREENI KOTONA

Hyvät huomenet! Edellinen postaus sai kiitettävän paljon keskustelua ja ajatuksia aikaan. Kiitos jokaiselle, joka liittyi pohdintoihin mukaan. Yhdessä on parempi pyöritellä mielessä pyöriviä asioita, vaikka sitten mielipiteet eivät aina täysin kohtaisikaan.

Viikonloppu starttaa pian, aurinko paistaa jo täydeltä taivaalta ja viikonlopulle on kaikenlaisia ihania suunnitelmia luvassa. Viikonloppua ennen jokainen jaksaa vielä rutistaa itsestään vähän voimia tämän postauksen mukaiseen suoritukseen, jonka jälkeen on hyvä vaihtaa kunnolla vapaalle!

Itse olen ehdottomasti kuntosalitreenaaja. Salilla saan jotenkin enemmän puhtia suorituksiin, enkä luovuta sarjoja kesken. Kun taas yritän alkaa vääntää treeniä kotona, löydänkin itseni pian sohvalta kaukosäädin kädessä, tai jääkaapilta etsimässä naposteltavaa. Olenkin todennut, että kotona treenaaminen onnistuu minultakin hyvin, kunhan vain pidän treenin keston tarpeeksi lyhyenä ja mielekkäänä. Sellaisena, että sen ehtii suorittaa vaikkapa ennen aamupalaa tai mainoskatkojen välillä. :D Kaikilla ei ole edes aikaa, halua tai mahdollisuutta käydä kuntosalilla, jolloin treenit hoidetaan harrastuksissa, ulkona tai kotona.

Ajattelin jakaa tänne nopean ja helpon kymmenen minuutin ohjelman vatsalihastreenistä, joka on helppo suorittaa myös kotioloissa. Voin sanoa, että tätä oli ihan naurettavaa kuvata, sillä kuvasin liikkeet ajastimella ja pompin joka kuvasarjan välissä painamaan ajastimen taas päälle. :D Korjatkaa vain, mikäli jokin liikkeeni näyttää täysin väärältä tai suorastaan vaaralliselta kropalle, sillä kuten olen maininnut, en ole treenaamisen suhteen mikään ammattilainen ja saatan hyvinkin tehdä mokia liikeradoissa. Tiedän myös, että näille liikkeille on varmasti olemassa oikeita, ammattimaisempia nimityksiä, mutta näillä nimillä me näitä Jaakon kanssa kutsutaan, kun salilla yhdessä suunnitellaan, mitä liikkeitä tehdään. :D

Liikkeet voit suorittaa vaikkapa 15 sarjoissa ja jos haluat lihakset oikein huutamaan, niin toista sarjat kolme kertaa.

1.

Rutistusrulla

Lähde liikkeelle suorasta asennosta, jossa kuitenkin jännität jalkojasi ja olkapäitäsi ilmassa. Rutista itsesi hitaasti kerälle ja palauta takaisin suoraan asentoon hitaasti.

2. 

Polvikoukku

Lähde liikkeelle suorasta asennosta ja nosta ensin toinen jalka 90 asteen kulmaan ja rutista vartaloa sitä kohden ja palaa takaisin suoraan asentoon. Rutista taas suorasta asennosta toista polveasi kohden.

3.

Jalat ilmaan

Lähde liikkeelle suorasta asennosta, kädet rentona maassa kylkiäsi vasten ja nosta jalkoja vatsalihastesi avulla hitaasti kattoa kohden. Palauta jalat hitaasti vatsalihaksia jännittäen takaisin maahan.

4.



Lankku

Lankuta itsellesi haasteellisen ajan verran. 30 sekuntia, minuutti, jopa kaksi? 

5.

Vartalokierre

Aloita asennosta, jossa jännität sopivasti ylävartaloasi ylöspäin ja pidät jalat yhdessä n. 90 asteen kulmassa ja lähde kierittämään vatsalihastesi avulla alavartaloasi puolelta toiselle.

6.

Pään nosto

Aloita suorasta asennosta, jossa jännität ylävartaloasi hieman maasta ja nosta ylävartaloasi vatsalihastesi avulla ylöspäin, laske takaisin alas hitaasti.



Liikkeen voit tehdä myös painon kanssa. Nosta jalkasi 90 asteen kulmaan ja aseta paino niskasi taakse ja rutistelemaan vain.

7.

Painon kanssa jammailu

Tee sopiva kuppijännitys vartalollasi vatsalihaksiasi jännittäen ja kierrä puolelta toiselle painon kanssa. 

Lempisarja telkkarista pyörimään ja rutistelemaan vain!

Voisin jakaa tänne ehkä myöhemmin myös muiden lihasten lyhyitä kotitreeni ohjelmia, jos vaan kehtaan. :D

Ps. Punainen läikkä kädessäni on ampiaisen pisto! Paholainen pisti jo viikko sitten, eikä jälki ole vieläkään kadonnut minnekään! Kuka muu on joutunut tänä kesänä uhriksi? Tänä vuonna piikkipainajaiset ovat olleet vissiinkin erityisen ärhäköitä...