4 x vatsatreeni

Energistä iltaa! Mulla on ollut tänään supertouhukas päivä, joka lähti käyntiin aamulenkistä haukun kera, jatkui salille äipän kanssa peppu-jalkapäivään ja iltasella lähdettiin metsästämään vielä pikkuveikan kanssa pokemoneja metsälenkille. Sen kunniaksi jaankin tännekin tänään vähän urheilullisempaa materiaalia, jotta päivän teema pysyy kasassa! :D

Elikäs tehtiin Annin kanssa muutamisen päivää takaperin vatsatreeni, jossa oli monta tehokasta hyväksi kokemaamme vatsaliikettä ja ajateltiin jakaa treeni tännekin! Puolet liikkeistä löytyy huomenissa Annin blogin puolelta. ;)





Kävin myöskin ensimmäistä kertaa itse tutustumassa Salmisaaren Elixiaan, vaikka sali sijaitseekin itseasiassa lähimpänä kotiani. Jotenkin sitä aina eksyy sinne keskustan saleihin, kun monesti enemmän tulee siellä päin pyörittyä päivän mittaa. :D Anni oli käynyt muutamaan otteeseen Salmisaaren Elixialla, joten ihan hukassa ei oltu ja sali yllättikin mut positiivisesti ja oli mielestäni tosi näppärä ja erittäin tilava!



Aikainen lintu madon nappaa! Aamupuuro naamaan kuudelta ja treeni alkaa varttia vaille seiska. No hehhe, kello oli väärässä. :D

Rutistukset penkillä 





Tässä saa hieman vielä lisätuntumaa perus rutistuksiin, kun pitää tasapainoitella vielä tuolla penkillä lankku vaiheessa ala-asennossa. Hidas rutistus kerälle ja hitaasti takaisin lankkuun. 3 x 10



Liikkeen voi myös tehdä enemmän vinoille vatsalihaksille vääntämällä itsensä kerälle vinossa sivuasennossa. 3 x 10

Vatsarutistukset ylätaljan avulla



Asetu polvilleen matolle ja nojaa hieman eteenpäin niin, että vatsalihakset ovat ojentuneina. Pidä lantio paikallaan ja rutista ylävartaloa ensin ja taivuta lantio mukaan vasta sitten. Vastusta voi lisätä kehityksen mukaan, mutta sen verran painoa, että liikerata pysyy oikeana.  3 x 10

Kahvakuula puolelta toiselle





Sama liike kuin matolla maassa tehden, mutta penkillä liikkeeseen saa vielä hieman lisätuntumaa, kun painon voi viedä aina vielä hieman alemmas. 3 x 20

Kahvakuulan nostot penkillä 





Tänkin liikkeen voi tehdä myös maassa, mutta penkillä oon saanut siihen jotenkin enemmän tuntumaa. Pidä kahvakuula kokoajan pääsi yläpuolella, jotta siitä ei ole apua nostossa, vaan se tuo juuri sopivan tuntuman liikkeeseen. 3 x 10



Tyytyväiset treenihiiret! Tästä oli hyvä lähteä viettelemään perheen luokse kesän grillijuhlia ja kaksosten synttäreitä! Reipasta viikonloppua, kohtahan sekin jo alkaa! ;) <3

Keskivartalotreeni

Reipasta keskiviikkoa! :) Viime viikonloppuna järjestettiin Serenan Waterland-bileet, jotka ovat olleet mulle nyt muutaman vuoden ajan sellainen hyvä alkukevään tavoitetapahtuma. Näitä bileitä ennen olen aina halunnut vähän kiristää treenitahtia ja syödä hieman terveellisemmin, tänä vuonna se tarkoitti sitä, että söin mun päivittäisen 6-8 ruisleivän sijaan vain pari ja koitin jättää suklaat ja muut makeat vähemmälle. Mihinkään rankkaan dieettiin en siis ala koskaan, sillä tavoittelen mielummin pysyvämpiä tuloksia.

Treenaan keskivartaloani lähes jokaisella salikerralla, mutta nyt olen keskittynyt vielä hieman monipuolisemmin erilaisiin liikkeisiin, jotka saavat varsinkin vatsalihakset koville. Kotitreeniäkin on tullut harrastettua taas silloin tällöin, mutta Foxilta vaan löytyy parhaat välineet ja laitteet suorittaa keskivartalotreeni monipuolisemmin ja tehokkaammin.

Kerärutistus painopallolla

Aseta painopallo (omani oli 5kg) jalkojesi ja pohkeidesi väliin niin, että saat puristaen pidettyä pallon paikallaan. Tee vatsalihas rutistus jaloillasi, ylävartalon voit pitää pidossa koko liikkeen ajan.

Vatsarutistus jumppapallon päällä

Asetu jumppapallolle tukevasti istumanojaukseen ja taivuta ylävartaloasi alaspäin siihen asti, että lapaluusi koskettavat palloa ja rutista takaisin hitaasti ylös.

Rutistus ja jalkojen suoristus

Eli ensin nosta vatsalihaksiasi käyttäen polvesi ilmaan ja suorista ne sitten ilmaan. Palauta jalat hitaasti takaisin polvi-asentoon ja laske alas. Voit myös jättää välivaiheen pois ja nostaa jalkojasi hitaasti suorana 90 asteen kulmaan ja takaisin alas.

Liike pidossa

Mene punnerrusasentoon ja laske itsesi ensin toisen kyynärpään varaan ja sitten molempien ja nouse takaisin ylös ensin toisen käden varaan ja sitten molempien. Pidä vartalosi tiukassa jännityksessä koko liikkeen ajan.

Rutistukset tangolla

 Aloita suorasta asennosta ja rutista vatsalihastesi avulla jalkasi tankoon ja laske takaisin hitaasti alas.

Rullaa kerälle

Asetu jumppapallon päälle asentoon,  jossa jalkasi nojaavat jumppapalloon ja ylävartalosi on punnerrusasennossa. Rullaa vatsalihastesi avulla jumppapalloa itseäsi päin, niin että polvesi tulevat lähelle rintakehääsi.

"Linkkari" pallon kanssa

Voimapallon avulla liikkeisiin saa vähän lisätuntumaa ja tavallinenkin rutistus saadaan tuntumaan vähän voimakkaammin siellä, missä sen kuuluukin tuntua. Aseta pallo tukevasti jalkateriesi väliin ja nosta jalat vatsalihaksiasi jännittäen ilmaan ota pallo käsillä vastaan ja laske hitaasti lankkuun.

Toistoja liikkeissä sen verran kun itselle sopii, mutta itse olen tottunut tekemään aina 10-20 toistoa 3 kertaa. Tällöin se kolmas sarja alkaa tuntua jo tuskastuttavan kivuliaalta vatsalihaksissa, mutta ne viimeiset toistot juuri ovatkin niitä parhampia, jotka niitä vatsalihaksia muokkaavat. Vielä on hyvin aikaa alkaa rutistella ja saada kesämasu kuntoon! ;)



Fox Center Kuntosali on oivaltanut sen, että opiskelijoidenkin viimehetket kesäkuntoon pääsemiseksi alkavat olla käsillä, sillä nyt Foxilta saa kuukauden kuntosalijäsenyyden opiskelija- ja varusmiesalennus hintaan 39€! Ensikertalaisten täytyy toki ostaa kulkukortti samalla, mutta jos kesäkuntoon mielit ja elelet opiskelijabudjetilla, niin tämä tarjous kannattaa hyödyntää! :D

Mattotreeni

Hiphei maanantai!

Mikäs olisikaan parempi tapa aloittaa joulukuu ja uusi viikko kuin pläjäyttää treenipostaus tiskiin. Vielä ehtii tehdä tilaa joulukinkulle, joten päätinpä jakaa pienen mattotreenin liikkeet tänne kuvilla varusteltuna.

Fox Centerin Kuntosalilla on ihanan rauhallinen, salista hieman erillinen huone, jota kutsutaan "venyttelyhuoneeksi". Se on nimittäin sellainen hyvä rauhaisa huone, jossa on yhdellä seinämällä suuri peili ja sen lisäksi huoneesta löytyy ihan mieletön määrä erilaisia kuntoiluvälineitä ja painoja, joita voi hyödyntää treenissään. Huoneeseen menen monesti kyykkäilemään kahvakuulien kanssa ja sen lisäksi käyn jokaisten treenien aikana vääntämässä pienen mattotreenin, joka vaihtelee hieman jalka&peppu- tai käsi&selkäpäivistä riippuen.

Mattotreeniini kuuluu aina erilaisia vatsalihasliikkeitä, ja sen lisäksi jalka- ja peppupäivänä mattotreenini näyttää monesti tältä:



Rutistukset painon kanssa

Tähän liikkeeseen käytän usein apuna joko 5-6 kilon käsipainoa, tai kahvakuulaa, jonka asetan niskani taakse. Jumppapallolla jalat on helppo pitää n. 90 asteen kulmassa, mutta liike onnistuu myös ilman palloa ja painoa nostamalla vain jalat ilmaan oikeaan kulmaan. Aloita liike suorasta asennosta ja rutista itseäsi polviasi kohden vatsalihaksiasi jännittäen. Palaa takaisin hitaasti lähtöasentoon.



Lantionnosto

Aseta paino lantiollesi ja nosta lantiotasi hitaasti ylös maasta. Lisätuntumaa liikkeeseen saat, kun koitat tehdä liikkeen vielä jalat jumppapallolla. Tällöin joudut keskittyä samalla koko kropan jännittämiseen tasapainon saamiseksi.



Vartalonkierto

Kierrä vartaloasi painon kanssa kuppiasennossa puolelta toiselle jännittäen samalla vatsalihaksiasi.



Kohti kattoa

Ota makuuasento, (mielellään pienellä kuppi-asennolla, jonka itse olen unohtanut :D), ja nosta itseäsi vatsalihastesi avulla istuma-asentoon. Pyri siihen, että paino pysyy kokoajan mahdollisimman ylhäällä.



Jalannostot ylös

Ota "konttausasento" ja nosta hitaasti jalkaasi ensin suorana kattoa kohden, voit tehdä liikkeen myös jalka koukussa tai vaikkapa molemmat vuorotellen. Tuo jalka takaisin hitaasti alas.



Sivulle Samara...


Lähde liikkeelle samasta konttausasennosta ja nosta jalkasi hitaasti koukussa sivulle päin "koiranpissausasentoon". :D Kun olet saanut jalan nostettua, voit myös suoristaa sen kohti seinää, palata takaisin koukku-asentoon ja tuoda hitaasti maahan. Nilkkapainot tuovat liikkeeseen lisäbuustia, mutta liike tuntuu myös ilman painolastia.



Alavatsalle

Lähde liikkeelle kupista ja nosta jalat hitaasti ylöspäin. Tuo takaisin hitaasti alas, mutta älä maahan asti. Tässäkin voisi käyttää lisänä vielä nilkkapainoja.



Ylävatsalle

Aseta kätesi hieman ristiin niskasi taakse, ota pieni kuppi ylävartaloosi ja rutista vatsalihaksillasi itseäsi ilmaan. Palaa takaisin hitaasti kuppiin.



Paholainen - Linkkari

Vihasin näitä ylikaiken voimisteluaikoinani... Nyt kuitenkin olen löytänyt liikkeen uudestaan hieman positiivisemmalla fiiliksellä. Lähde liikkeelle kupista ja rutista sekä jalkojasi, että käsiäsi toisiaan kohden vatsalihaksiasi jännittäen. Palaa takaisin kuppiasentoon. Toistatoistatoista...



Vuorikiipeilijä.

Jännitä vartalosi "pito-asentoon" ja lähde kuljettamaan jalkaasi koukussa sivulta niin eteen asti kuin saat, muista yrittää pitää asento. Palauta jalka takaisin alkuun hitaasti.



Voimapyörä.

Hahaa. Loppuun kamalin. Tein tätä joskus aikoinaan kotona käsipainon avulla, sillä käsipainoissani on pyörivät painot. Nyt kuitenkin Foxin venyttelyhuoneesta löytyi ihan oikeat välineet tähän liikkeeseen, joten tämä on tullut taas osaksi treenejäni. Rullaa hitaasti niin alas kuin saat, ja palaa takaisin hitaasti ylös.

Toistan liikkeitä yleensä 10-20 kertaa ja jos haluan oikein rankan mattotreenin aikaiseksi, teen liikkeet vielä tuplana (2x10) tai triplana (3x10).

Toivottavasti tämä oli tarpeeksi selkeä toteutus ja tästä oli jollekin mahdollisesti myös jotakin hyötyä! :) Muistakaahan, etten ole mikään liikunnan ammattilainen, ja saa korjailla, jos jokin liikeratani näyttää erittäin vääristyneeltä! :D

10 MINUUTIN VATSATREENI KOTONA

Hyvät huomenet! Edellinen postaus sai kiitettävän paljon keskustelua ja ajatuksia aikaan. Kiitos jokaiselle, joka liittyi pohdintoihin mukaan. Yhdessä on parempi pyöritellä mielessä pyöriviä asioita, vaikka sitten mielipiteet eivät aina täysin kohtaisikaan.

Viikonloppu starttaa pian, aurinko paistaa jo täydeltä taivaalta ja viikonlopulle on kaikenlaisia ihania suunnitelmia luvassa. Viikonloppua ennen jokainen jaksaa vielä rutistaa itsestään vähän voimia tämän postauksen mukaiseen suoritukseen, jonka jälkeen on hyvä vaihtaa kunnolla vapaalle!

Itse olen ehdottomasti kuntosalitreenaaja. Salilla saan jotenkin enemmän puhtia suorituksiin, enkä luovuta sarjoja kesken. Kun taas yritän alkaa vääntää treeniä kotona, löydänkin itseni pian sohvalta kaukosäädin kädessä, tai jääkaapilta etsimässä naposteltavaa. Olenkin todennut, että kotona treenaaminen onnistuu minultakin hyvin, kunhan vain pidän treenin keston tarpeeksi lyhyenä ja mielekkäänä. Sellaisena, että sen ehtii suorittaa vaikkapa ennen aamupalaa tai mainoskatkojen välillä. :D Kaikilla ei ole edes aikaa, halua tai mahdollisuutta käydä kuntosalilla, jolloin treenit hoidetaan harrastuksissa, ulkona tai kotona.

Ajattelin jakaa tänne nopean ja helpon kymmenen minuutin ohjelman vatsalihastreenistä, joka on helppo suorittaa myös kotioloissa. Voin sanoa, että tätä oli ihan naurettavaa kuvata, sillä kuvasin liikkeet ajastimella ja pompin joka kuvasarjan välissä painamaan ajastimen taas päälle. :D Korjatkaa vain, mikäli jokin liikkeeni näyttää täysin väärältä tai suorastaan vaaralliselta kropalle, sillä kuten olen maininnut, en ole treenaamisen suhteen mikään ammattilainen ja saatan hyvinkin tehdä mokia liikeradoissa. Tiedän myös, että näille liikkeille on varmasti olemassa oikeita, ammattimaisempia nimityksiä, mutta näillä nimillä me näitä Jaakon kanssa kutsutaan, kun salilla yhdessä suunnitellaan, mitä liikkeitä tehdään. :D

Liikkeet voit suorittaa vaikkapa 15 sarjoissa ja jos haluat lihakset oikein huutamaan, niin toista sarjat kolme kertaa.

1.

Rutistusrulla

Lähde liikkeelle suorasta asennosta, jossa kuitenkin jännität jalkojasi ja olkapäitäsi ilmassa. Rutista itsesi hitaasti kerälle ja palauta takaisin suoraan asentoon hitaasti.

2. 

Polvikoukku

Lähde liikkeelle suorasta asennosta ja nosta ensin toinen jalka 90 asteen kulmaan ja rutista vartaloa sitä kohden ja palaa takaisin suoraan asentoon. Rutista taas suorasta asennosta toista polveasi kohden.

3.

Jalat ilmaan

Lähde liikkeelle suorasta asennosta, kädet rentona maassa kylkiäsi vasten ja nosta jalkoja vatsalihastesi avulla hitaasti kattoa kohden. Palauta jalat hitaasti vatsalihaksia jännittäen takaisin maahan.

4.



Lankku

Lankuta itsellesi haasteellisen ajan verran. 30 sekuntia, minuutti, jopa kaksi? 

5.

Vartalokierre

Aloita asennosta, jossa jännität sopivasti ylävartaloasi ylöspäin ja pidät jalat yhdessä n. 90 asteen kulmassa ja lähde kierittämään vatsalihastesi avulla alavartaloasi puolelta toiselle.

6.

Pään nosto

Aloita suorasta asennosta, jossa jännität ylävartaloasi hieman maasta ja nosta ylävartaloasi vatsalihastesi avulla ylöspäin, laske takaisin alas hitaasti.



Liikkeen voit tehdä myös painon kanssa. Nosta jalkasi 90 asteen kulmaan ja aseta paino niskasi taakse ja rutistelemaan vain.

7.

Painon kanssa jammailu

Tee sopiva kuppijännitys vartalollasi vatsalihaksiasi jännittäen ja kierrä puolelta toiselle painon kanssa. 

Lempisarja telkkarista pyörimään ja rutistelemaan vain!

Voisin jakaa tänne ehkä myöhemmin myös muiden lihasten lyhyitä kotitreeni ohjelmia, jos vaan kehtaan. :D

Ps. Punainen läikkä kädessäni on ampiaisen pisto! Paholainen pisti jo viikko sitten, eikä jälki ole vieläkään kadonnut minnekään! Kuka muu on joutunut tänä kesänä uhriksi? Tänä vuonna piikkipainajaiset ovat olleet vissiinkin erityisen ärhäköitä...