4 x vatsatreeni

Energistä iltaa! Mulla on ollut tänään supertouhukas päivä, joka lähti käyntiin aamulenkistä haukun kera, jatkui salille äipän kanssa peppu-jalkapäivään ja iltasella lähdettiin metsästämään vielä pikkuveikan kanssa pokemoneja metsälenkille. Sen kunniaksi jaankin tännekin tänään vähän urheilullisempaa materiaalia, jotta päivän teema pysyy kasassa! :D

Elikäs tehtiin Annin kanssa muutamisen päivää takaperin vatsatreeni, jossa oli monta tehokasta hyväksi kokemaamme vatsaliikettä ja ajateltiin jakaa treeni tännekin! Puolet liikkeistä löytyy huomenissa Annin blogin puolelta. ;)





Kävin myöskin ensimmäistä kertaa itse tutustumassa Salmisaaren Elixiaan, vaikka sali sijaitseekin itseasiassa lähimpänä kotiani. Jotenkin sitä aina eksyy sinne keskustan saleihin, kun monesti enemmän tulee siellä päin pyörittyä päivän mittaa. :D Anni oli käynyt muutamaan otteeseen Salmisaaren Elixialla, joten ihan hukassa ei oltu ja sali yllättikin mut positiivisesti ja oli mielestäni tosi näppärä ja erittäin tilava!



Aikainen lintu madon nappaa! Aamupuuro naamaan kuudelta ja treeni alkaa varttia vaille seiska. No hehhe, kello oli väärässä. :D

Rutistukset penkillä 





Tässä saa hieman vielä lisätuntumaa perus rutistuksiin, kun pitää tasapainoitella vielä tuolla penkillä lankku vaiheessa ala-asennossa. Hidas rutistus kerälle ja hitaasti takaisin lankkuun. 3 x 10



Liikkeen voi myös tehdä enemmän vinoille vatsalihaksille vääntämällä itsensä kerälle vinossa sivuasennossa. 3 x 10

Vatsarutistukset ylätaljan avulla



Asetu polvilleen matolle ja nojaa hieman eteenpäin niin, että vatsalihakset ovat ojentuneina. Pidä lantio paikallaan ja rutista ylävartaloa ensin ja taivuta lantio mukaan vasta sitten. Vastusta voi lisätä kehityksen mukaan, mutta sen verran painoa, että liikerata pysyy oikeana.  3 x 10

Kahvakuula puolelta toiselle





Sama liike kuin matolla maassa tehden, mutta penkillä liikkeeseen saa vielä hieman lisätuntumaa, kun painon voi viedä aina vielä hieman alemmas. 3 x 20

Kahvakuulan nostot penkillä 





Tänkin liikkeen voi tehdä myös maassa, mutta penkillä oon saanut siihen jotenkin enemmän tuntumaa. Pidä kahvakuula kokoajan pääsi yläpuolella, jotta siitä ei ole apua nostossa, vaan se tuo juuri sopivan tuntuman liikkeeseen. 3 x 10



Tyytyväiset treenihiiret! Tästä oli hyvä lähteä viettelemään perheen luokse kesän grillijuhlia ja kaksosten synttäreitä! Reipasta viikonloppua, kohtahan sekin jo alkaa! ;) <3

Jalka- ja pepputreeni kehon painolla

+ Käsipainoja apuna käyttäen, koska meiltä ei löydy täältä pikku saliltamme juuri minkäänlaisia laitteita, joilla suorittaa jalka- ja pepputreeni. Aluksi olikin hieman shokki, kun astui salillemme ja tajusi, että tulee olemaan kyllä ihan erilainen treenailukevät kuin aikaisempina vuosina. Samalla kuitenkin mua jotenkin innostutti, koska olin jo ehtinyt vähän urautua vanhoihin tuttuihin laitteisiin ja liikkeisiin, joten oli vähän pakkokin kehitellä kokonaan uudet ohjelmat tyhjästä. Vaihtelu virkistää! Olihan mulla tosin vanhalta saliltakin paljon ennestään tuttuja liikkeitä, jotka pystyi suorittaa ihan vaan oman kehon painoa tai käsipainoja apuna käyttäen.

Siihen treeniin sitten vaan! Suoritettiin näitä liikkeitä Annin kanssa parina päivänä, kun lomailultamme salille ehdittiin välissä pyörähtämään. Aikamoiseksi möhöilyksi ja lekotteluksi tuo pari viikkoa kuitenkin loppujen lopuksi meni ja nyt onkin otettu taas vanhasta rytmistä kiinni toden teolla. ;)

Alkulämppä







Mun treeni täällä sisältää aina alkuun jonkinlaisen aerobisen rutistuksen. Täällä tulee yllättävän vähän harrastettua sitä arjen hyötyliikuntaa ja täältä ei oikein löydy kunnollisia kävelyteitä, joille lähteä hölkkäilemään, joten mun alkulämppä saattaa olla välillä päivän ainoa aerobinen suoritus. Tää on siis siksi mulle erittäin tärkeä osuus täällä, enkä olekaan vielä kertaakaan luistanut alkulämpästä. Riippuu ihan fiiliksestä ja siitä kuinka paljon porukkaa salilla on laitteita varailemassa, mutta yleensä aina joko juoksen juoksumatolla, hypin erilaisia hyppyjä tai crossailen 15-30 minuutin ajan.

Erilaiset kyykyt

















Seuraavaksi siirrynkin kyykkäilyyn, eli vetelen milloin mitäkin kyykkyjä, joita mieleeni juolahtaa. Useimmiten otan avuksi 5-7 kilon painot olkapäille tai käsiin, jotta saan sarjoihin vielä vähän lisää tuntumaa.

Teen hyvin monipuolisesti kaikkia erilaisia kyykkyjä vaikkapa yhdellä jalalla, pistoolikyykkyjä, leveällä tai kapealla asennolla, sivulta sivulle, normikyykkyjä tai sitten vaihdan jopa asentoa joka toisella kyykkäyksellä. Kun on hieman väsyneempi päivä ja tullut enemmän vaelleltua jossakin ympäristössä, jätän painot suosiolla sivuun ja kyykkäilen vain kehon painolla. Yleensä toistan sarjoja 3 x 15.

Maastavedot





Saliltamme ei löydy tankoa, johon voisi lisätä vapaita painoja, mutta käsipainoilla saa ihan hyvin tuntumaa aikaiseksi, kunhan ottaa tarpeeksi suuret painot kouraan. Itse olen käyttänyt kahta 9-10 kilon käsipainoa liikkeessä apuna. (3x15)

Jalanheitot



 + Vanha kunnon koiranpissausasento! Tällä saa oikeasti tosi hyvin tuntumaa, kunhan jaksaa nostaa jalan sivulle tarpeeksi hitaasti ja keskittyen ja suoristaa kokonaan sivulle hitaasti ja jämäkästi. Suorasta asennosta palataan takaisin koukkujalkaan ja siitä alas toisen jalan viereen penkille.



Jalanheitoissa nilkkapainot olisivat todella tervetullut lisä, mutta tarpeeksi kun toistelee, saa sitä tuntumaa aikaiseksi ilmankin.

Lantionnostot





Penkin päälle tai penkiltä alas. Mikä vaan milloinkin luontevammalta tuntuu tai vaikka molemmat samalla kertaa! Käytän yleensä lisäboostia tuomaan 7-10 kilon käsipainoa ja noita voi heitellä lanteille vaikka kaksin kappalein, jos ei saa kunnon tuntumaa noin hentoisilla painoilla. Välillä kuitenkin saatan tehdä tämänkin liikkeen jopa kokonaan ilman painoa niin, että painan jalat vielä tuossa yläasennossa yhteen hitaasti ja avaan taas auki laskeutuessani.



Toisten teräslegeille ei meinaa riittää mitkään meidän salin painot ja silloin on otettava järeämmät aseet käyttöön. Sopivan painoinen toveri tai sisko voidaan heittää vaikka siinä tapauksessa painoksi! :D

Mun jalka- ja peppupäivä sisältää aina myös vatsat ja tässä tuleekin vielä muutamia täällä helposti toteutettavia vatsalihasliikkeitäni.

Ylävartalon nostot



Penkki alle, jalat 90 asteen kulmaan ja vääntelemään ylävartaloa hitaasti rutistukseen kohti polvia painon kera tai ilman! Tää on todella tuntuva liike, varsinkin painon kanssa, ja rutistelemalla välillä hieman sivuillekin saadaan sitä tuntumaa myös sivuvatsalihaksiin kivasti! (3x20)

Jalannostot telineellä



Tää tuskanvääntö on yksi mun suosikkiliikkeistä vatsalihaksille ja vaikka mä samalla osittain vähän vihaankin tätä, en jätä tätä koskaan tekemättä. Jalkoja voi heittää joko alhaalta suorana tai koukussa eteen, tai sitten rutistella sivulta sivulle. Itse teen yleensä näitä kaikkia kolmea vuorotellen noin 3x20.

Kierto jännityksessä



Ne sivuvatsalihakset ja kaikki muu sen mukana! Tää liike on tehokas ja saakin mun vatsalihakset aina tärisemään kivusta. Hyvälaatuisesta sellaisesta! :D Paino rinnalle tuo vielä kivasti tuntumaa ja haastetta ja sitten veivaillaan hitaasti puolelta toiselle alhaalla pitäen vatsaa jatkuvassa kenojännityksessä. (3x20)

Penkkirutistukset




Suorasta jännityksestä rutistus joko suoraan eteen kerälle, tai sitten vinoille vatsalihaksille hieman sivuttain kääntäen rutistus. Tätä oon alkanut tehdä vasta täällä ollessani ja voi vitsit, miten rankka liike tää onkaan, kun tekee tarpeeksi toistoja! Nilkkapainot olis tässäkin liikkeessä varmasti ihan huippu plussa, mutta kyllä saa vatsalihakset tuleen ilmankin. :) (3x20)

Psst. Muistakaahan, että multa ei löydy minkäänlaista koulutusta treenailun suhteen ja saatankin tehdä itsekin jotkut liikkeet hieman vänkyrässä. Saa aina korjailla, mikäli näyttää menevän ojasta allikkoon ja kannattaakin aina kysäistä vaikkapa oman salin PT:ltä hyviä vinkkejä omalle keholle sopivimpiin liikkeisiin, niiden oikeaoppiseen suorittamiseen ja tyylin hiomiseen. Mut tällä hetkellä näillä mennään, kunnes toisin todistetaan! :D



Siinä sitä taas olikin, huh tuli ihan hiki kirjoitellessa ja tän illan salitreeni vasta odottelee mua seuraavan tunnin sisään. Tässä annan juuri välipalan hetken laskeutua, kirjoittelen tätä postausta ja katselen auringonlaskua omalla parvekkeella. Hyvä mieli. Kivaa viikon jatkoa heppulit. <3

Treenailu- ja ruokailutottumukset

Täällä treenaamisella ja liikkumisella on ihan valtava merkitys arjen jaksamiseen ja yleiseen vireystilaan. Jatkuva helle ja kuumuus, rennot lekottelupäivät altailla ja rannoilla, syöminen helposti ja mukavasti ravintoloissa ja toisinaan hyvinkin vähäiset yöunet vievät sun mielen ja kehon hyvin nopeasti täysin lomamoodille! Siis täällä on niin helppo ajautua siihen mielentilaan, että hälläväliä makoillaan nyt sitten vain taas koko päivä, kun se tuntuu niin paljon houkuttelevammalta kuin salille rutistelemaan lähteminen ja hei c'moon mehän ollaan nyt melkein kuin lomalla. Kyllä Suomessa ehtii taas paahtaa.

Voisihan tän vaihdon hyvinkin tuollakin asenteella ottaa, mutta mä oon huomannut miten nopeasti se vaikuttaa mun yleiseen olotilaan varsinkin täällä. Musta tulee ihan tajuttoman laiska ja saamaton! Jos oon viikonkin täällä ihan tuollaisella lomamoodilla, mun kroppa tuntuu niin löysältä ja väsyneeltä, etten meinaisi jaksaa edes paria porrasväliä kavuta hissillä hinailun sijaan tai lähikauppaan tehtävät vedenhakureissut tuntuu mahdottomalta hoitaa jalan, kun tuo skootterikin on kätevästi tuossa pihassa.

Mehän siis kuljetaan täällä lähes poikkeuksetta joka paikkaan skootterilla. Hurautetaan alas kotiovelta hissillä ja kavutaan skootterin kyytiin, jolla etsitään lähin parkkipaikka koululta, ravintolalta, keskustasta tai rannalta. Sitten raahaudutaankin parisataa metriä rannalle, asetetaan viltit paikalleen ja siihen löhähdetään. Tää on juu aivan ihanan rentouttavaa ja mun keho onkin saanut levätä varmaan viimeisen parin vuoden edestä, mutta kroppa alkaa ihan oikeasti huutaa sitä toimintaa!

Oonkin yrittänyt pitää täällä viikoittaisena rytminä vähintään 3 kertaa viikossa salikäynnit ja mahdollisuuksien mukaan pyrin käymään vielä pari ylimääräistä kertaa sen lisäksi. Kipeilyt, reppureissut ja saariseikkailut ovat tulleet välillä salirytmin tielle, mutta muuten oon saanut pidettyä ihan kiitettävästi kiinni tavoitteistani.



Aloitan aina treenini jollakin aerobisella ja vaikka Suomessa oon pitänyt tämän osuuden lyhyenä lämppänä (noin 10 minuuttia), olen täällä pyrkinyt juoksemaan, crossailemaan tai polkemaan kuntopyörällä alkulämpäksi vähintään 15-20 minuuttia ja monesti venytän sen 30-40 minuuttiinkin. Arjen hyötyliikunta ja aerobinen onkin nimittäin se, mikä täällä skoottereilla huristellessa puuttuu meiltä melkein kokonaan. Aina juostessa mä oikein tunnenkin, miten kaikki kehon tukkeumat ja laiskistuneet lihakset lähtee liikkeelle ja fiilis on lyhyenkin juoksun jälkeen heti paljon aktiivisempi ja virkeämpi.



Meidän sali on siis melkoisen pieni ja vähillä laitteilla varusteltu, joten ollaan hyödynnetty täällä treeneissämme paljon oman kehon painoa ja vapaita painoja. Ollaankin jaettu tyttöjen kanssa monia parhaiksi kokemiamme liikevinkkejä, jotta kaikki saisivat mahdollisimman paljon sitä tuntumaa aikaiseksi ilman niitä kaikenmaailman vempeleitäkin.



Hankittiin myös jumppamatot, jotta vatsalihaksia ja selkälihaksia olisi helpompi väännellä. Nää matot on ollut myös todella kätevät, jos jonakin päivänä ei huvita lähteä salille asti, mattotreenin voi vetää nimittäin kätevästi silloin myös kotosalla.





Teenkin lähes jokaisen treenini päätteeksi jonkinmoisen mattotreenin, johon ujutan ainakin 5 eri liikettä, joita toistan sitten 3 x 15-20. Mulla on toiminut täällä myös Suomessa hyväksi kokemani rytmi, eli teen joka toisella kerralla salilla kädet, kyljet ja selän ja joka toisella jalat, pepun ja vatsat. Jos porukkaa kiinnostaa, voisin koittaa saada jossakin vaiheessa kasattua jonkunlaisia postauksia täältä suoritettavista treeneistä, sillä nää poikkeaa melko paljonkin toisinaan mun Suomitreeneistä.



Mitä enemmän treenejä viikossa ehtii suorittaa, sen energisempi ja aktiivisempi yleisfiiliskin vallitsee koko viikon ajan. Tää olotila motivoi kyllä käymään tuolla usein ja käynkin salilla täällä melkein joka päivä, kun emme vietä kokonaista päivää jossakin muualla. Sali menee ikäväksemme kiinni jo puoli yhdeksän aikoihin illasta, joten myöhäiselle iltasalille ei enää ehdi monesti pitkäksi venähtäneen rantapäivän päätteeksi.

Omalta osaltaan salilla ahertamista motivoi myös se pikkuseikka, että hengaillaan täällä lähes 24/7 pelkissä bikineissä, joten urheilullisen viikon jälkeen tämäkin touhu on paljon mukavempaa kuin silloin kun on vain syönyt hyvin, herkutellut ja laiskotellut koko viikon! :D

Ja sitten vielä niihin ruokailuihin! Kuukauden täällä asusteltuamme mä aloin jo hieman huolestumaan, kun huomasin, ettei mun kroppa tai oikeastaan vatsa tottunutkaan tähän uuteen ruokavalioon sitten ollenkaan. Mun oli pakko alkaa vähän tarkkailla mun syömisiä ja menikin varmaan melkein kolme viikkoa selvitellessä, että mitkä ruoka-aineet saivat mun vatsan turpoamaan jalkapalloksi, tekivät yleisestä olotilasta ähkyisän ja huonovointisen ja aiheuttivat toisinaan ihan valtavia kipujakin.

Niin mä sitten lähdin pala palalta kokeilemaan, että minkä ruokarutiinin pois jättäminen toisi helpotuksen mun vatsalle ja se alkaisi taas näyttää ja tuntua normaalilta. Mun epäilykset pähkinöitä kohtaan syttyi heti, kun olin rannalla taas vedellyt melkein kokonaisen pussillisen pähkinäsekoitusta.



Illalla vatsa oli todella turvonnut ja kipeä ja yleisesti ottaenkin oli tosi paha olo. Mä oon aina ollut hirmuisen iloinen siitä, ettei multa löydy mitään allergioita ja nyt alkoi epäilyttää, että pähkinäallergia olisikin ilmestynyt jostakin. Testailujen kanssa oon kuitenkin nyt huomannut, että pienemmät määrät ei aiheuta mulle lainkaan tuollaisia tuntemuksia vatsassa ja täten oonkin saanut ilokseni pyyhittyä allergian mahdollisuuden pois. Ilmeisesti pähkinöiden veteleminen päivittäin pussikaupalla ei vaan tee kovin hyvää vatsalle. Olishan tän voinut kai päätelläkin jo aikaisemminkin... Oikeastaan minkään muunkaan ruoka-aineen veteleminen kasoittain ei taida olla erityisen hyvä idea, vaan pitää löytää se kultainen keskitie. :D Nykyään biitsille lähteekin pähkinöiden kaveriksi pari eri hedelmää tai porkkanoita evääksi, niin ei tule vedeltyä noita koura tolkulla välipalaksi.





Pähkinät karsittiin yhdeksi viikoksi ruokavaliosta kokonaan pois, mutta epätavalliset tuntemukset vatsassa vain jatkuivat! Seuraavaksi kokeilin jättää pois jogurtin ja näkkileivän, joita söin päivittäin aamupalojen, välipalojen ja iltapalojen yhteydessä. Meni viikko tai pari ja kaikki vatsakivut ja turvotukset oli poissa! Mulla ei Suomessa rahkat ja jogurtti aiheuta juuri mitään epätavallista ja ruisleipääkin vetelen monta kappaletta päivässä, mutta ilmeisesti täällä niiden valmistustavoissa tai jossakin on jotakin hieman erilaista, sillä mun vatsa ei vaan siedä niitä täällä vähänkään suurempia määriä. Syön kuitenkin edelleen silloin tällöin näkkärin tai pari ja maitotuotteita tulee vedettyä hieman myös vaikkapa kahvimaidon tai juuston muodossa.



Tää on tietysti tuottanut hieman vaikeuksia monipuolisen ruokavalion noudattamisessa aamiaisen, välipalan ja illallisen yhteydessä, mutta oon pyrkinyt löytämään muita vaihtareita näiden herkkujen tilalle.

















Erilaiset puurovariaatiot onkin kuulunut mun ruokavalioon aina ja täällä on helppo taikoa vaikka minkälaisia settejä erilaisten eksoottisten hedelmien avulla ja nopeana aamuna banaani, omppu, kanelipuuro pelastaa päivän!



Myös kotiruokailuun oon ottanut nyt osaksi viimeisten viikkojen aikana mikromunat! Siis ihan tajuttoman kätevä kikka taikoa itselleen munakas, kun rikkoo kulhoon pari kananmunaa ja sekaan vaikka tompsua, juustoa ja mitä ikinä keksiikään ja työntää mikroon minuutiksi. Halpaa, nopeaa ja herkkua!







Ravintoloissa lähtee nykyään myös lähes aina joko pääruuaksi tai lisukkeeksi salaatti tilaukseen kun vain mahdollista, sillä jokaisessa ravintolassa täällä ei todellakaan saa salaatteja ja vihanneksien kotiin ostaminenkin tulee paljon kalliimmaksi kuin ulkona syödessä.

On siis ollut hitusen taisteluakin täällä syömisten kanssa, mutta nyt alkaa vihdoinkin löytyä se oikea balanssi ja tuntuu että protskujen, hiilareiden, vitamiinien ja vihannesten saanti alkaa olla pikkuhiljaa kohdillaan. Ihan pian saan tänne vieläpä Annin ja ison ruisleipäpussin, jota myös vatsanikin sietää. En malta odottaa... sitä ruisleipää nimittäin. Heheeh. No onhan se Annikin ihan kiva tänne saada vihdoin ja viimein! Kivaa viikon jatkoa ihmeiset. <3