Jalka- ja pepputreeni kehon painolla

+ Käsipainoja apuna käyttäen, koska meiltä ei löydy täältä pikku saliltamme juuri minkäänlaisia laitteita, joilla suorittaa jalka- ja pepputreeni. Aluksi olikin hieman shokki, kun astui salillemme ja tajusi, että tulee olemaan kyllä ihan erilainen treenailukevät kuin aikaisempina vuosina. Samalla kuitenkin mua jotenkin innostutti, koska olin jo ehtinyt vähän urautua vanhoihin tuttuihin laitteisiin ja liikkeisiin, joten oli vähän pakkokin kehitellä kokonaan uudet ohjelmat tyhjästä. Vaihtelu virkistää! Olihan mulla tosin vanhalta saliltakin paljon ennestään tuttuja liikkeitä, jotka pystyi suorittaa ihan vaan oman kehon painoa tai käsipainoja apuna käyttäen.

Siihen treeniin sitten vaan! Suoritettiin näitä liikkeitä Annin kanssa parina päivänä, kun lomailultamme salille ehdittiin välissä pyörähtämään. Aikamoiseksi möhöilyksi ja lekotteluksi tuo pari viikkoa kuitenkin loppujen lopuksi meni ja nyt onkin otettu taas vanhasta rytmistä kiinni toden teolla. ;)

Alkulämppä







Mun treeni täällä sisältää aina alkuun jonkinlaisen aerobisen rutistuksen. Täällä tulee yllättävän vähän harrastettua sitä arjen hyötyliikuntaa ja täältä ei oikein löydy kunnollisia kävelyteitä, joille lähteä hölkkäilemään, joten mun alkulämppä saattaa olla välillä päivän ainoa aerobinen suoritus. Tää on siis siksi mulle erittäin tärkeä osuus täällä, enkä olekaan vielä kertaakaan luistanut alkulämpästä. Riippuu ihan fiiliksestä ja siitä kuinka paljon porukkaa salilla on laitteita varailemassa, mutta yleensä aina joko juoksen juoksumatolla, hypin erilaisia hyppyjä tai crossailen 15-30 minuutin ajan.

Erilaiset kyykyt

















Seuraavaksi siirrynkin kyykkäilyyn, eli vetelen milloin mitäkin kyykkyjä, joita mieleeni juolahtaa. Useimmiten otan avuksi 5-7 kilon painot olkapäille tai käsiin, jotta saan sarjoihin vielä vähän lisää tuntumaa.

Teen hyvin monipuolisesti kaikkia erilaisia kyykkyjä vaikkapa yhdellä jalalla, pistoolikyykkyjä, leveällä tai kapealla asennolla, sivulta sivulle, normikyykkyjä tai sitten vaihdan jopa asentoa joka toisella kyykkäyksellä. Kun on hieman väsyneempi päivä ja tullut enemmän vaelleltua jossakin ympäristössä, jätän painot suosiolla sivuun ja kyykkäilen vain kehon painolla. Yleensä toistan sarjoja 3 x 15.

Maastavedot





Saliltamme ei löydy tankoa, johon voisi lisätä vapaita painoja, mutta käsipainoilla saa ihan hyvin tuntumaa aikaiseksi, kunhan ottaa tarpeeksi suuret painot kouraan. Itse olen käyttänyt kahta 9-10 kilon käsipainoa liikkeessä apuna. (3x15)

Jalanheitot



 + Vanha kunnon koiranpissausasento! Tällä saa oikeasti tosi hyvin tuntumaa, kunhan jaksaa nostaa jalan sivulle tarpeeksi hitaasti ja keskittyen ja suoristaa kokonaan sivulle hitaasti ja jämäkästi. Suorasta asennosta palataan takaisin koukkujalkaan ja siitä alas toisen jalan viereen penkille.



Jalanheitoissa nilkkapainot olisivat todella tervetullut lisä, mutta tarpeeksi kun toistelee, saa sitä tuntumaa aikaiseksi ilmankin.

Lantionnostot





Penkin päälle tai penkiltä alas. Mikä vaan milloinkin luontevammalta tuntuu tai vaikka molemmat samalla kertaa! Käytän yleensä lisäboostia tuomaan 7-10 kilon käsipainoa ja noita voi heitellä lanteille vaikka kaksin kappalein, jos ei saa kunnon tuntumaa noin hentoisilla painoilla. Välillä kuitenkin saatan tehdä tämänkin liikkeen jopa kokonaan ilman painoa niin, että painan jalat vielä tuossa yläasennossa yhteen hitaasti ja avaan taas auki laskeutuessani.



Toisten teräslegeille ei meinaa riittää mitkään meidän salin painot ja silloin on otettava järeämmät aseet käyttöön. Sopivan painoinen toveri tai sisko voidaan heittää vaikka siinä tapauksessa painoksi! :D

Mun jalka- ja peppupäivä sisältää aina myös vatsat ja tässä tuleekin vielä muutamia täällä helposti toteutettavia vatsalihasliikkeitäni.

Ylävartalon nostot



Penkki alle, jalat 90 asteen kulmaan ja vääntelemään ylävartaloa hitaasti rutistukseen kohti polvia painon kera tai ilman! Tää on todella tuntuva liike, varsinkin painon kanssa, ja rutistelemalla välillä hieman sivuillekin saadaan sitä tuntumaa myös sivuvatsalihaksiin kivasti! (3x20)

Jalannostot telineellä



Tää tuskanvääntö on yksi mun suosikkiliikkeistä vatsalihaksille ja vaikka mä samalla osittain vähän vihaankin tätä, en jätä tätä koskaan tekemättä. Jalkoja voi heittää joko alhaalta suorana tai koukussa eteen, tai sitten rutistella sivulta sivulle. Itse teen yleensä näitä kaikkia kolmea vuorotellen noin 3x20.

Kierto jännityksessä



Ne sivuvatsalihakset ja kaikki muu sen mukana! Tää liike on tehokas ja saakin mun vatsalihakset aina tärisemään kivusta. Hyvälaatuisesta sellaisesta! :D Paino rinnalle tuo vielä kivasti tuntumaa ja haastetta ja sitten veivaillaan hitaasti puolelta toiselle alhaalla pitäen vatsaa jatkuvassa kenojännityksessä. (3x20)

Penkkirutistukset




Suorasta jännityksestä rutistus joko suoraan eteen kerälle, tai sitten vinoille vatsalihaksille hieman sivuttain kääntäen rutistus. Tätä oon alkanut tehdä vasta täällä ollessani ja voi vitsit, miten rankka liike tää onkaan, kun tekee tarpeeksi toistoja! Nilkkapainot olis tässäkin liikkeessä varmasti ihan huippu plussa, mutta kyllä saa vatsalihakset tuleen ilmankin. :) (3x20)

Psst. Muistakaahan, että multa ei löydy minkäänlaista koulutusta treenailun suhteen ja saatankin tehdä itsekin jotkut liikkeet hieman vänkyrässä. Saa aina korjailla, mikäli näyttää menevän ojasta allikkoon ja kannattaakin aina kysäistä vaikkapa oman salin PT:ltä hyviä vinkkejä omalle keholle sopivimpiin liikkeisiin, niiden oikeaoppiseen suorittamiseen ja tyylin hiomiseen. Mut tällä hetkellä näillä mennään, kunnes toisin todistetaan! :D



Siinä sitä taas olikin, huh tuli ihan hiki kirjoitellessa ja tän illan salitreeni vasta odottelee mua seuraavan tunnin sisään. Tässä annan juuri välipalan hetken laskeutua, kirjoittelen tätä postausta ja katselen auringonlaskua omalla parvekkeella. Hyvä mieli. Kivaa viikon jatkoa heppulit. <3

Sontsan rankka pepputreeni

Tätä postausta lupailinkin jo aikaisemmin ja täältä se nyt vihdoin löytyy! Näin viikon alkuun on hyvä iskeä ruudulle treenijuttuja, sillä mulla itselläni oli ainakin tarkoitus vietellä treenailuntäyteinen viikko! Toivottavasti tämä antaisi itselleni ja ehkäpä jollekin muullekin hieman lisäpuhtia toteuttaakin urheilulliset suunnitelmat. ;)

Kesällä oli tapana iskeä peppu hiekalle, nurmikolle tai aurinkotuoliin, mutta nyt olikin jo korkea aika herätellä ne pakarat sieltä kesälaitumilta taas tosi toimiin! :D Sonja tuli Foxille pitämään mulle kunnon hikitreenin jalka- ja peppuliikkeitä painottaen. Kyseisen treenin jälkeen mulla oli kyllä paikat kolmisen päivää ihan jumissa ja olenkin kopioinut osan liikkeistä myös omaan treeniohjelmaani. :)

Kyykky bosu-pallon päällä 

Aloitettiin kyykkäilemällä bosu-pallon päällä tasapainotellen. Lisäboostia tuomaan napattiin kouraan vielä 10 kg levypaino. Kyykkää niin, ettei bosu-pallo keinu jalkojesi alla.

Jalannostot jumppapallolla



Pidä yläkroppa paikoillaan ja liikuta vain jalkojasi. Lisähaastetta liikkeeseen saat lisäämällä vielä nilkkapainot mukaan nostoihin.

Kyykky heilautukset

Itse tein kyseisen liikkeen perinteisesti paikallaan seisoen, mutta Sonja lisäsi liikkeeseen vielä "sammakkohyppyjä" :D

Alhaalla kääntyvä kyykky

En osannut nimetä liikettä tämän paremminkaan. Liikkeessä siis muutat hitaasti asentoasi niin, että pysyt kokoajan matalana, etkä nouse pystyyn missään vaiheessa.

Yhden jalan kyykky

Toinen jalka asetetaan tukijalan taakse liikettä helpottamaan, mutta sille ei varata painoa lähes lainkaan kyykätessä. Yhden jalan kyykkyä voi tehdä myös seinästä/tangosta tukea ottaen.

"Maastaveto" 



Eli suunnilleen sama idea kuin maastavedossa, mutta itse koin tämän ainakin kivasti selkäystävällisemmäksi liikeradaltaan ja painoa oli helppo vaihdella tuntuman mukaan.





Mä saan salilla aina tuplasti buustia treenin suorittamiseen, jos tiedän, että sen jälkeen on edessä vielä jotakin hauskaa tekemistä! Nyt oltiin päätetty käyttää Sonjan kanssa Luna koirapuistossa, jonka jälkeen oltiin suunniteltu kunnon Pretty-maraton herkkusalaattien kera. ;)









Salin ja lenkin jälkeen oli aikasmoisen hyvä fiilis siirtyä suoraan sohvalle tälläisten herkkujen kera ja napsaista Netflix pyörimään! :D

Ja loppuun vielä pieni muistutus kaikille Instagramin käyttäjille Fox Center Kuntosalin IG-Skabasta!



Vielä on pari päivää aikaa osallistua Foxin IG-Skabaan, josta voit voittaa kuukauden jäsenyyden kuntosalille. Uusi puoli on nyt virallisesti avattu ja sieltä löytyykin vaikka mitä uutta kokeilemisen arvoista!

Säännöt olivat siis seuraavat:

Lisää mieleisesi salikuva (itsestäsi, lempi laite, kengät, juomapullo yms) Instagramiin ja tägää siihen #uusifoxi #foxcenter ja #foxcenterkuntosali
Ei sen kummempaa ja arvomme voittajan 9.9 jälkeen! Onnea arvontaan! :)

Lisää tietoa Foxin uudesta puolesta ja muista infoista löydät Foxin Fb-sivuilta täältä!

Treenailun iloa! ;)

Jalka- ja pepputreeni

Terppa! Koitin julkaista tämän postauksen jo eilen puhelimella, mutta jotenkin se hyppäsi sitten yhtäkkiä vanhojen postausten joukkoon, eikä uusimmaksi. Tänään sitten uusintayritys! :D

Nyt, jos koska, on ne viimeiset hetket pullistella ne lihakset sieltä esiin kesän ulkomaanmatkoja, festareita ja biitsejä varten! ;) Treenien määrä hiipuu mulla aina hieman kesän aikana, mutta silloin kun sinne salin puolelle eksyy, ovat ne treenit sitten kahta kauheampia ja salin ovista poistutaankin monesti jalat tutisten! :D

Jaankin tällä kertaa lyhyen, mutta tehokkaan jalka- ja pepputreenin smith-laitetta apuna käyttäen. Muistutan kuitenkin edelleen, että nämä ovat vain mun salitottumuksia, enkä varmastikaan tee kaikkea aina täysin oikein tai kaikkein tehokkaimmassa muodossa, mutta toivottavasti täältä löytyy joitakin kivoja vinkkejä treenejä piristämään, joita voi sitten hioa itselleen sopivimmiksi muodoiksi! :)

Takapotku

Mene kontilleen ja nosta tankoa takapotkulla ilmaan. Kuvat postaukseen toteutin ilman painoa, mutta käytän yleensä liikkeessä viiden kilon painoja.

Jalkaprässi varattuna?

Ei hätää! Homman voi hoitaa kotiin myös smithillä, joko kahdella...

 tai yhdellä jalalla

Leveä kyykky

Ota leveä haara-asento, mene sen verran eteenpäin, että pystyt hieman nojata tankoon ja kyykkää mahdollisimman syvälle!

Kapea kyykky

Sama idea kuin edellisessä kyykyssä. Ota hieman takakeno nojaten tankoon, tuo jalkasi eteen yhteen ja kyykkää. Tee liikkeet hitaasti ja pidä alhaalla pieni pito.

Askelkyykky

Tähänkin liikkeeseen saa kivasti lisätuntumaa ja ryhtiä, kun sen suorittaa smithillä. Painot voi laittaa oman kuntonsa mukaan.

Pohkeet

Ja viimeisimpänä, muttei suinkaan vähäisimpänä - pohkeet! Smithillä on helppo treenata pohkeet pinkeiksi, kun painoakin voi lisätä niin paljon kuin vaan jaloista irti lähtee. Ota jokin koroke liikkeeseen avuksi, jotta saat liikkeestä tehokkaan.

Fox Centerin Kuntosalilla on muuten kesän ajan ihan huippuedullista treenailla! Foxin porukka on pistänyt kesälle nimittäin erikoistarjouksen käyntiin ja kesäkuukausien ajan jäsenyys onkin -50% alkuperäisestä hinnasta! Nyt kannattaa käyttää tilaisuus hyväksi ja käydä vaikkapa vain kokeilemassa, että miltäs se salilla treenailu nyt tuntuisikaan. Voin vannoa, että sille tielle jäät! :D

Ryhmiksiä on myös ehditty päivittelemään ja niistä löytyykin nykyään:

- Crosstraining-tunti
- Lihashuolto
- Kahvakuula
- HIIT-tunti
- Pumppi-tunti
- Reisi-Vatsa-Pakara-tunti
- Välinehallintaa

Lisätietoja löydät Fox Center Kuntosalin facebook-sivuilta, täältä!

Hikisiä hetkiä ja treenailun iloa! ;)<3