Mikäs olisikaan parempi tapa aloittaa joulukuu ja uusi viikko kuin pläjäyttää treenipostaus tiskiin. Vielä ehtii tehdä tilaa joulukinkulle, joten päätinpä jakaa pienen mattotreenin liikkeet tänne kuvilla varusteltuna.
Fox Centerin Kuntosalilla on ihanan rauhallinen, salista hieman erillinen huone, jota kutsutaan "venyttelyhuoneeksi". Se on nimittäin sellainen hyvä rauhaisa huone, jossa on yhdellä seinämällä suuri peili ja sen lisäksi huoneesta löytyy ihan mieletön määrä erilaisia kuntoiluvälineitä ja painoja, joita voi hyödyntää treenissään. Huoneeseen menen monesti kyykkäilemään kahvakuulien kanssa ja sen lisäksi käyn jokaisten treenien aikana vääntämässä pienen mattotreenin, joka vaihtelee hieman jalka&peppu- tai käsi&selkäpäivistä riippuen.
Mattotreeniini kuuluu aina erilaisia vatsalihasliikkeitä, ja sen lisäksi jalka- ja peppupäivänä mattotreenini näyttää monesti tältä:
Rutistukset painon kanssa
Tähän liikkeeseen käytän usein apuna joko 5-6 kilon käsipainoa, tai kahvakuulaa, jonka asetan niskani taakse. Jumppapallolla jalat on helppo pitää n. 90 asteen kulmassa, mutta liike onnistuu myös ilman palloa ja painoa nostamalla vain jalat ilmaan oikeaan kulmaan. Aloita liike suorasta asennosta ja rutista itseäsi polviasi kohden vatsalihaksiasi jännittäen. Palaa takaisin hitaasti lähtöasentoon.
Lantionnosto
Aseta paino lantiollesi ja nosta lantiotasi hitaasti ylös maasta. Lisätuntumaa liikkeeseen saat, kun koitat tehdä liikkeen vielä jalat jumppapallolla. Tällöin joudut keskittyä samalla koko kropan jännittämiseen tasapainon saamiseksi.
Vartalonkierto
Kierrä vartaloasi painon kanssa kuppiasennossa puolelta toiselle jännittäen samalla vatsalihaksiasi.
Kohti kattoa
Ota makuuasento, (mielellään pienellä kuppi-asennolla, jonka itse olen unohtanut :D), ja nosta itseäsi vatsalihastesi avulla istuma-asentoon. Pyri siihen, että paino pysyy kokoajan mahdollisimman ylhäällä.
Jalannostot ylös
Ota "konttausasento" ja nosta hitaasti jalkaasi ensin suorana kattoa kohden, voit tehdä liikkeen myös jalka koukussa tai vaikkapa molemmat vuorotellen. Tuo jalka takaisin hitaasti alas.
Sivulle Samara...
Lähde liikkeelle samasta konttausasennosta ja nosta jalkasi hitaasti koukussa sivulle päin "koiranpissausasentoon". :D Kun olet saanut jalan nostettua, voit myös suoristaa sen kohti seinää, palata takaisin koukku-asentoon ja tuoda hitaasti maahan. Nilkkapainot tuovat liikkeeseen lisäbuustia, mutta liike tuntuu myös ilman painolastia.
Alavatsalle
Lähde liikkeelle kupista ja nosta jalat hitaasti ylöspäin. Tuo takaisin hitaasti alas, mutta älä maahan asti. Tässäkin voisi käyttää lisänä vielä nilkkapainoja.
Ylävatsalle
Aseta kätesi hieman ristiin niskasi taakse, ota pieni kuppi ylävartaloosi ja rutista vatsalihaksillasi itseäsi ilmaan. Palaa takaisin hitaasti kuppiin.
Paholainen - Linkkari
Vihasin näitä ylikaiken voimisteluaikoinani... Nyt kuitenkin olen löytänyt liikkeen uudestaan hieman positiivisemmalla fiiliksellä. Lähde liikkeelle kupista ja rutista sekä jalkojasi, että käsiäsi toisiaan kohden vatsalihaksiasi jännittäen. Palaa takaisin kuppiasentoon. Toistatoistatoista...
Vuorikiipeilijä.
Jännitä vartalosi "pito-asentoon" ja lähde kuljettamaan jalkaasi koukussa sivulta niin eteen asti kuin saat, muista yrittää pitää asento. Palauta jalka takaisin alkuun hitaasti.
Voimapyörä.
Hahaa. Loppuun kamalin. Tein tätä joskus aikoinaan kotona käsipainon avulla, sillä käsipainoissani on pyörivät painot. Nyt kuitenkin Foxin venyttelyhuoneesta löytyi ihan oikeat välineet tähän liikkeeseen, joten tämä on tullut taas osaksi treenejäni. Rullaa hitaasti niin alas kuin saat, ja palaa takaisin hitaasti ylös.
Toistan liikkeitä yleensä 10-20 kertaa ja jos haluan oikein rankan mattotreenin aikaiseksi, teen liikkeet vielä tuplana (2x10) tai triplana (3x10).
Toivottavasti tämä oli tarpeeksi selkeä toteutus ja tästä oli jollekin mahdollisesti myös jotakin hyötyä! :) Muistakaahan, etten ole mikään liikunnan ammattilainen, ja saa korjailla, jos jokin liikeratani näyttää erittäin vääristyneeltä! :D
Ei vitsi, teen ite aivan täysin samoja liikkeitä jos teen kotitreenin! Nää on hyviä, kun voi tehdä vaikka kotona jos ei salille ehdi mennä tai jos jollain ei mahdollisuutta ole salilla käydä. Tosi tosi tehokkaita liikkeita, kuhan tekniikka on oikea! :)
VastaaPoistaHeheh joo, kyllä noilla saa vatsalihakset huutamaan hoosiannaa! :D Tykkäänkin monesti tehdä sellaisia vatsalihasliikkeitä, jotka voi tarvittaessa toteuttaa myös kotosalla. :)
PoistaSä mimmi kyllä jaksat ja osaat vetää! Itsekin ajattelin aloittaa jossain vaiheessa lihaskuntoutuksen, kuhan ensin palaudun tulevasta synnytyksesta ja vauva-arjesta ;)
VastaaPoistahttp://xmasbabyjohsuo.blogspot.fi/
Noniin, sittenhän sulla on vielä ihan loistava ajankohta ammentaa sitä motivaatiota tässä ensin ja sitten aloittaa lihaskuntoutus täydessä vireessä! :) Onne tulevasta pienokaisesta. <3
PoistaTosi kiva postas, sai uusvanhoja ideoita liikkeisiin:)
VastaaPoistaJee, loistohomma! :))
PoistaTä postaus tuli kyllä ihan täydelliseen saumaan, ku just aamulla mietin et pitäis koittaa treenata kotona taas vaihteeks, mut pää löi ihan tyhjää liikkeiden suhteen :D Eli iso kiitos tästä postauksesta Essi! :)
VastaaPoistaHahah jes! Tää olikin sopivasti just tällainen, minkä voi toteuttaa helposti kotonakin! :)
PoistaHyviä liikkeitä :) Huh joskus vielä jaksoin tehä tuolla voimapyörällä just ja just sen pari kunnollissa, nyt ei menis niinku mitään :D
VastaaPoistaHeheeh, joo toi voimapyörä on kyllä yks pahimmista! :'DD
PoistaSamoja juttuja väännetään täällä! Kaikki on kyllä tosi tehokkaita, joten hyviä liikkeitä oot valinnut tähän! :) Toisaalta tuntuu että tää postaus on niinku jotain kettuilua mulle, kun sattu tuleen just siihen saumaan ku oon syöny ku porsas ja oon ollu aika laiskana.. :D
VastaaPoistaNo niin! Hahah, no välillä sellainen tietynlainen kettuilukin on ihan paikallaan tuomaan pientä potkua arkeen, ja sitten saakin ehkä taas uutta puhtia lähteä itsekin hikoilemaan taas! ;DD
PoistaHei, venytteletkö sä "muuten vain" vai vaan lihasten lämmittelyn yms yhteydessä? Saatko spagaattia, jos saat nii ootko aina saanu ja miten sait venyteltyä spagaattiin asti? :)
VastaaPoistaEn venyttele oikeastaan nykyään lainkaan, muuten kuin nimenomaan treenien yhteydessä. Sain ennen spagaatin mihin suuntaan tahansa, sillä harrastin telinevoimistelua monta vuotta, mutta nykyään ei kyllä menisi enää mitenkään päin! :D Välillä lupailen itselleni, että alan taas venyttelemään, mutta jotenkin sen aina taas jää...
PoistaVoi olla että kuvat hämää mutta mun silmään näyttää että sulla on selkä melkosen notkolla tossa voimapyörässä! Itselläni tulisi selkä kipeeksi :/ muutoin hyviä liikkeitä, sain muutamia kivoja vinkkejä omiin treeneihin :)
VastaaPoistaPitääkin kiinnittää siihen ensi kerralla erityistä huomiota, tähän asti liike tuntunut ainakin hyvältä ja vain siellä missä pitäisikin. Kiva, jos postauksesta oli jotakin hyötyä! :)
PoistaOstin jokin aika sitten jumppapallon ja sain tästä kivoja ideoita sen kanssa tekemiseen. Kiitos. :)
VastaaPoistaVoi vitsit ois kiva, kun kotonakin olisi jumppapallo! :D Nää jumppapallo liikkeet sopivatkin sitten just sopivasti tilanteeseen! :)
PoistaTodella hyvä postaus!! kiitos siitä:) nää on joo näitä uusvanhoja liikkeitä mitä tulee silloin tällöin tehtyä, mut jotenkin sun "näyttämänä/kertomana" sain tästä nyt kyllä hyvän motivaation alkaa tekemään ihan vaikkapa päivittäin kotona, kun ei salille aina ehdi! Hyvää joulunodotusta sulle, olet aivan upea ihminen :-)
VastaaPoistaJee, kiva kun tykkäsit! Totta, ihan perusliikkeitä, mutta aina välillä tuppaa unohtumaan, ja treenitilanteessa varsinkin on välillä nuppi ihan tyhjänä, että mitäs liikkeitä sitä sitten vääntäisi! :D Kiitos ihana ja aivan ihanaa joulun odotusta sullekin! :)<3
PoistaKiitos tästä!
VastaaPoistaOleppas hyvä vain. <3
Poista