keskiviikko 28. tammikuuta 2015

Selkä- ja kylkitreeni

Nyt olisi aika laittaa kyljet ja selkä kuosiin! Olen melko varovainen selkätreenailija, sillä pelkään satuttavani itseni ja selkä taitaakin olla mun sellainen heikko kohta. Treenailen siis ihan perusliikkeillä, joilla ei voi kovin helposti mennä pieleen.

092

Kuvaaja, Niket ja kamera valmiina. Noniin, tästä se lähtee!

Lantionnostot korokkeella

081

Alkuasennossa toinen jalka osoittaa kattoa ja toinen on korokkeella, vartalo maassa ja paino lantiolla.

082

Nosta itseäsi kattoa kohden hitaasti ja laske takaisin hitaasti alkuasentoon. (3x15)

Ylävartalon nostot ja pito

083

Nosta ylävartaloasi ylöspäin, katse maassa. Jalat pysyy maassa. Teen usein ensin 15 nopeampaa toistoa ja viimeiseksi jään vielä pitoon 15 sekunnin ajaksi. (3x15 + 3x15sekunnin pito)

 Alavartalon nostot ja pito

084

Nosta alavartaloasi hitaasti ylös ja laske takaisin hitaasti alas. Älä kokonaan maahan asti, vaan säilytä jännitys vartalossasi liikesarjan ajan. Lopussa jätä vielä jalkasi ylös pitoon 15 sekunniksi. (3x15 + 3x15sekunnin pito)

Ristinostot

086

Sitten vielä ristiin rastiin. Elikkä nosta hitaasti ylöspäin vastakkaista kättä ja jalkaa ja vaihda jokatoisella liikkeellä puolta. Kutsun tätä itse kuivaräpiköinniksi, sillä aina kun teen tätä liikettä, tuntuu kuin yrittäisin polskia eteenpäin lattialla! :D (3x15)

Lantionnostot kyljellään

088

Lähde liikkeelle asennosta, jossa makaat matolla kyljelläsi ja otat tukea toisella kyynärpäällä lattiasta. Toisen käden voit asettaa vaikka lanteillesi. Jännitä vartalosi ja nosta lantiotasi sivuttain ilmaan hitaasti ja laskeudu takaisin alas. Jos tasapaino meinaa pettää, nappaa edestäsi jokin kiintopiste, jota katsot liikkeiden ajan. (3x15/puoli)

Jalannostot kyljellään

089

Jännitä alavartaloasi ja nosta hitaasti ylhäältä alas, älä anna jalkojen laskeutua kokonaan lattialle vaan säilytä pito. (3x15/puoli)

Superman

096

Tässä liikkeessä voi käyttää lisätuntumaa tuomaan nilkkapainoja, mutta liikkeen voi tehdä hyvin myös ilman. Mene polviltesi ja kohota samanaikaisesti kättäsi ja jalkaasi vaaka-asentoon, laske takaisin hitaasti alas.. toistatoistatoista. (3x15)

Selkä- ja kylkipäivinä teen monesti myös telineellä perusliikkeet levypainon kera. Ensin teen 10 hidasta toistoa ja sitten teen vielä 10 nopeampaa ja lyhyempää liikettä.

104

Kyljet hoituu samassa hyvin, kun asetat molemmat jalkasi päällekäin toisen jalansijan kohdalle.

111

Liikkeissä käytin 10kg levypainoa. 

120

"Nyt loppuun vielä sellainen hyvän treenin jälkeinen iloinen treenihymy päälle!" :'D

Treenailun iloa <3

PS. Foxilla on tänä lauantaina 31.1 avoimien ovien päivä (11-15). Tiedossa ilmaista tutustumista kuntosaliin ja ryhmiksiin, sekä rautakouran SM-kilpailu (13-16).

fox center2

Tervetuloa vaan paikan päälle kurkkimaan meininkiä! ;)

27 kommenttia:

  1. Sun kannattais kyllä ihan rohkeesti mennä kokeilemaan esim. ylä- ja alataljaa selkää treenatessa. Kunhan aloitat ihan rauhassa järkevillä painoilla, niin ei voi vikaan pahasti mennä. Ja miten leuanvedot vaikka avustetusti kuminauhalla? Noilla liikkeillä en kyllä usko, että selkäsi ainakaan vahvistuu. :/ Pointsit sulle kyllä hyvistä kuvista ja ruokaohjeista - tasokas blogi! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä mä taljalla ja leukoja väännän myös lisäksi, mutta musta on kiva toteuttaa tälläisiä liikkeitä tänne, jotka voi toteuttaa myös vaikkapa kotona! :)

      Poista
  2. Ottaako lantionnostot kylkiin tai selkään? :D en tiennytkään! Kiva postaus :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heheeh, mulla ainakin alaselkään, kun nostan suoraan kattoa kohden jalkaa... Tai sitten teen jotakin ihan väärin... :'D Kiva kun tykkäsit! :)

      Poista
    2. Et tee väärin, Essi. Oikein tehtynä lantionnostot pitäisi tuntua myös alaselässä :)

      Poista
    3. No niin, hyvä tietää tämäkin! :)

      Poista
  3. Kulmasoutu on myös melko helppo ja tehokas perusliike selkäohjelmaan. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Totta! Kiitos hyvästä vinkistä. :)

      Poista
  4. Mihin kellonaikaan normaalisti käyt salilla? :) Onko siellä yleensä paljon kanssatreenaajia silloin? Itse olen pieneltä paikkakunnalta, ja tottunut siihen, että kun menen ilta kymmenen aikaan salille saan olla siellä yleensä yksin. Nyt olisi muutto edessä Turkuun opiskelemaan, ja mietin miten uskaltaudun salille ihmisten aikoihin :-D Tuntuu, että siellä riittää treenaajia yötä päivää. :o

    Kiitos paljon näistä treenipostauksista, on ollut nimittäin hyötyä! :-) Olet ihana!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Käyn talvisaikaan yleensä iltaisin ja aika myöhään. Kympin jälkeen meidän salilla alkaa ainakin olla aika hiljaista. :) En osaa yhtään sanoa, millainen tilanne Turussa sitten! :D Olepas hyvä vain, tosi kiva, jos on ollut jotakin hyötyäkin näistä! :)<3

      Poista
  5. Ihan mahtava postaus, löyty taas pari uutta liikettä :) Ite treenailen tällä hetkellä aika pitkälti just kotona, joten tosi kiva, kun näkin liikkeet on sellasia mitä voi tehdä myös kotona! :)

    Toivottavasti näitä treenipostauksia nähdään jatkossakin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes, tosi kiva kuulla! :) No sitä silmällä pitäen mä vähän toteutankin näitä, että olis helppo tehdä myös ihan kotosalla. Varmasti nähdään! ;)

      Poista
  6. sulla on kyllä essi timmi peba xD

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hahah, noi liikkeet saa kyllä sellaisen ylirutistusrusina-efektin aikaan! :'D

      Poista
  7. Käytätkö ihan vain normirintsikoita treenatessa? Eikö se ole epämukavaa esim. juoksumatolla juostessa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heheeh, mä vastaan tähän samaiseen kysymykseen aika usein! :D Joo, tai nuo ovat sellaiset, missä on sellaiset tukevat ristiin menevät olkaimet keskellä ja sitten vielä nuo normaalit "suorat" olkaimet ja kiinnitys edestä. Ei ole ollut mitään ongelmaa koskaan, joten en ole kokenut tarvitsevani kalliita urheilurintsikoita. Yhdet halvemmat löytyy, eikä niistä ole mitään iloa treenaillessa. :D

      Poista
    2. Mäkin käytän normirintsikoita aina treenatessa. :D Jotenkin musta ne on vaan paremmat ja omasta mielestäni tukeekin enemmän. Ehkä tosiaan jotkut kalliit urheilurintsikat ois vielä paremmat, mutta en nyt ainakaan koe sellasia tarviivani enkä raskikaan niistä maksaa niin paljoa ;D

      Poista
    3. No sama homma! :D jos pärjää oikein hyvin näin, niin mitä sitä turhaan vaihtamaan! :D

      Poista
  8. Yläkropan nostoissa ens kerralla kädet suorana edessä, on paaaaaljon tehokkaampi sillon ;)

    T. PT:si

    VastaaPoista
  9. Tosi kiva kun sun blogista löytyy näitä treenipostauksia, tuo lisäintoa omaan kuntoiluun! Muutenkin ehdottomasti yks mun lemppari blogeista! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jee, mukavaa, että oot tykännyt näistä! Teen aika tälläisiä yleisiä liikkeitä, joten mietin, että onkohan näistä edes mitään iloa kellekään! :D Kiitos kovasti Lotta, piristit mun iltaa. :)<3

      Poista
  10. Mä sit vaan rakastan tätä sun blogia! <3 ootte ehkä maailman söpöin pari Jaakon kanssa, vaikutat niin upealta tyypiltä ja sun blogis on vaan nii mahtava ruokaohjeineen! Todella liketän, 5/5 :) jatka samaan malliin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi että, miten kivasti sanottu! :) kiitos hirmusti ja kiva kun oot tykännyt! <3

      Poista
  11. Tässä sulla on tosi hyvät ja selkeät kuvat, ja liikkeetkin oikein tehty! :) ainut mikä häiritsee on että lantionnosto on kyllä ensisijaisesti pakaraliike, ja peppu saisi olla vähän lähempänä lautaa jotta saa tuntumaan oikeassa paikassa ;) muuten hyvä! Ja ihana toi vika kuva :p

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes, hyvä kuulla! :) Mua aina vähän ahdistaa lisäillä näitä treenipostauksia, kun en tosiaan oo mikään ammattilainen. :D heheeh ilopillerihillerit!

      Poista