tiistai 12. toukokuuta 2015

Käsivarret kesäkuntoon

Käsijuttuja ei olekaan vilahdellut täällä blogin puolella aikoihin! Kesä lähenee kuitenkin hurjaa vauhtia ja olisi aika hoidella ne käsivarretkin bikini- ja toppikausikuntoon. :D Oma tavoitteeni on saada hieman muotoa käsivarsiin ja sellainen yleinen "urheilullinen olemus" niihin. Käteni ovat olleet aina melko ruikut, jonka vuoksi niihin on ollut aina hieman vaikeaa muodostaa lihasta. Mitään kunnon habanero mahtimuskeleita en tavoittelekaan, mutta olisihan se ihan kiva saada sitä lihasta edes hieman erottumaan! ;)

Leuanveto tavoitteeni on ollut tammikuusta lähtien seitsemän leuan verran. Tällä hetkellä menee edelleen puhtaana vain se viitisen kappaletta, vaikka tätä on tullut treenailtua jo hyvä tovi! Telinevoimisteluaikoina minulla meni kymmenen leukaa puhtaana helposti, mutta näyttää olevan hieman katoavainen taito tämä. Nyt kuitenkin otetaan lopputsemppi kesää kohden ja pyritään saavuttamaan tuo tavoite seiska! Viimeisten treenien aikana Foxilla onkin otettu käyttöön yksi jos toinenkin apuväline leuanvetoja ja niiden treenailua helpottamaan.

102

Kuminauhat on yllättävän kätevä kapistus tähän tarkoitukseen! Sillä saa harjoiteltua leuanvedon liikerataa hieman kevyemmin ja pystyy vedellä niitä sitten tuplamäärät ja monta sarjaa peräkkäin. Kuminauhan käytön jälkeen vaan on melkoista tuskaa koittaa vedellä niitä leukoja sitten ilman nauhaa, mutta kyllä se silti niitä tarvittavia lihaksia hyvin kehittää.

457

Laite avuksi. Tällä voi säätää haluamansa painomäärän leuanvetoa helpottamaan. Halutessaan voi laittaa vaikkapa painoa itsensä verran, jolloin voi vaan harjoitella tuota liikerataa joutumatta sen enempää edes ponnistella. Itse tykkään vedellä tämän avulla niin, että ensin teen niin monta kuin jaksan pelkän 5 kilon avustuksen voimin ja sitten alan pikkuhiljaa lisäillä apupainojen määrää sitä mukaa, kun käsivarret ei enää omin voimin jaksa itseään ylös vedellä.

459

007


010

Älyttömän tehokas ja hyödyllinen laite leuanvetojen harjoitteluun. Jokaisella kerralla poistun tästä laitteesta koko käsivarret tutisten! :D

Sitten vielä loppuun muutama suosikkiliikkeeni käsivarsille, jotka voi suorittaa myös kätevästi kotosalla!

Takadippi

033 032

Sopiva koroke taakse ja dippailemaan. Älä anna pepun laskea ihan maahan asti, vaan pidä jännitys koko liikkeen ajan. 20 x 3

Peruspunnerrus

041 042

Punnerruksien kanssa voi kehittää vaikka mitä erilaisia variaatioita, mutta mä suosin ihan perus punnerruksia. 10 x 3

Ojentajapunnerrus käsipainolla

f1

Yhdellä tai kahdella kädellä, kuinka nyt parhaalta tuntuu suorittaa! Itse teen yhdellä kädellä 7-9 kilon painolla niin, että tuen käsipainon toista päätä hieman vapaalla kädellä. 3 x 15 / käsi

Ojentajaliike lankussa

104 105

Ojentajat saavat kyytiä hyvin myös perus lankkuasennossa. Asetu lankkuun käsipainojen varaan ja nostele vuorotellen kumpaakin kättä. 15 x 3 / käsi

Jos lisää käsitreeniliikkeitä halajat, kolmen liikkeen olkapäätreeni löytyy blogistani täältä!

Reipasta ja urheiluntäyteistä tiistaita jokaiselle! ;)


Fox Center Kuntosali:

24 kommenttia:

  1. Mitä akroa osasit sun voimisteluaikoina ja ootko millä tavalla ylläpitänyt niitä taitoja? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Lopetin jo alakoulun lopulla voimistelun, joten en osannut vielä arabialaista ja puolivolttia kummempia. Flikki meni avustuksella, mutta voltti päätyi aina nokalleen. :D En oo oikein pystynyt ylläpitää taitojani, kun ei ole oikein paikkaa, jonne mennä treenailemaan noita liikkeitä. Mitä nyt nurmikolla silloin tällöin kesällä tullut väänneltyä, mutta lähinnä siltakaadot menee enää. :)

      Poista
    2. Ai, olin jotenkin saanut käsityksen, että olit korkeammalla tasolla voimistelussa. Mutta olit kai aika notkea niihin aikoihin (mitä jotain vanhoja kuvia Annin vanhoista postauksista näin), niin oletko sitten notkeutta onnistunut ylläpitämään? :)

      Poista
    3. Annihan jatkoi voimistelua sitten paljon pidemmälle kuin minä. :) Ei mene enää spagaatit ja selkäkään ei veny enää entisen veroisesti. Enpä ole kyllä venytellytkään kunnolla pariin vuoteen. :D venyttely on sellainen ehdoton juttu, mikä pitää taas aloittaa ja ottaa tavaksi. :)

      Poista
  2. Jes, tää postaus tuli NIIN hyvään saumaan! Oon sellainen että keskityn äärimmäisellä hartaudella takamuksen ja reisien treenaamiseen, ja täytyy myöntää että yläkroppa unohtuu kokonaan. :D Kiitos vinkeistä, tässä ja tuossa aiemmassa postauksessasi oli kivasti kotitreeniinkin sopivia juttuja! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, musta tuntuu, että nuo jalkapäivät tuppaavat olemaan melko monella typykällä hieman yleisempiä! ;D Kädet on tosiaan kiva saada myös edes himpun verran ruotuun kesää varten! :D Kiva, jos tästä oli jotakin apua! :)

      Poista
  3. Itse olen addiktoitunut blogilatesissa esiintyviin käsitreeneihin, jotka tehdään ilman painoja! Sitä ihan yllättyy kuinka kipeäksi ne kädet saa oman kehon painolla :D muuten näyttää tutuilta liikkeiltä salin puolelta! ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, kyllä sitä oman kehon painolla saa vaikka mitä erittäin rankkojakin liikkeitä tehtyä! Välillä vähän ärsyttääkin, kun ihmiset monesti vähättelevät tuollaisia "jumppamaisia" liikkeitä ja käskevät mennä laitteiden kanssa vääntelemään, mutta monesti se paras tuntuma löytyykin juurikin oman kehon painon avulla suoritetuista liikkeistä, tai vapaita painoja apuna käyttämällä. :)

      Poista
  4. Eii kauhea tyylimoka pukea painijanselkäisen topin kanssa normaali-olkaimiset rintaliivit :D mutta muuten varsin pirtsakka postaus! Treenipökät on ihanat, mistä lie? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hahah mulla on aina! Ei se oo ihan niin justiinsa! :D treenipökät on henkkamaukan lastenpuolelta! :D

      Poista
  5. Moi! Sulta kun näitä treenivinkkejä tulee, niin osaisitko neuvoa jonkun kotona tehtävän liikkeen yläselälle?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihan perus vatsalleenmakuulta yläselän nostot kädet suoraan ilmassa eteenpäin, eikä laske kokonaan maahan asti missään vaiheessa, vaan säilyttää kokoajan jännityksen. Tuo ainakin tuollainen helpoin kotona suoritettava. :) jalat voi laittaa sohvan/sängyn alle tueksi. :)

      Poista
    2. Ei kyllä tällä liikkeellä saa yläselkää tehtyä, tai sitten on anatomia ihan hukassa.

      Poista
    3. Hahah, alaselkäänhän se ottikin! Piti mennä tosiaan tuohon matolle kiemurtelemaan tämä todetakseni! :D kuten olen monesti sanonut, multa ei löydy alan koulutusta, eikä kokemustaan kuin parin vuoden ajalta, joten multa ei saa myöskään ammattitaitoista opastusta liikkeisiin vaan kannattaa kysyä vaikka kuntosalin pt:ltä yms tarkempia tietoja. Mutta mielelläni silti jaan omia liikkeitä, joista tykkään ja yritän parhaani mukaan auttaa, jos kysyttävää löytyy. :)

      Poista
  6. Mua häiritsee kun osassa liikkeissä oot merkannu toisto 20x3 etkä 3x20 ja osassa tass toisinpäin :D et varmaan kuitenkaan 20 sarjaa tee 3 toistolla?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hahahah voi eiiii vaihdan sen kun pääsen töistä kotiin! :'D Kiitos huomautuksesta! :D :)

      Poista
  7. Hassua ku sä oot NIIIN urheilija mut silti et käytä urheilurintaliivejä :D Onks sulla sitte jotku tietyt salirintsikat mitä käytät aina salilla? nehän menee aina hikiseks ja pitää pestä reenin jälkeen....

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hahah niiiin urheilija. Ihanasti sanottu! :D joo on mulla yhdet hyvät, jotka menee vähän ristiin rastiin selästä, mutta ne oli pesussa just tuona päivänä! :D

      Poista
  8. Heippa,
    tarkastappa tuo viimeinen liikkeesi :) Liikkeen aikana tapahtuu lapaluun lähennys eli teet työtä epäkkäällä, isolla suunnikkaalla, leveällä selkälihaksella ja isolla liereälihaksella. Lisäksi käsivarren lihaksista työskentelee hartian takaosa ja olkavarren lihakset. Liike on siis selälle. Mikäli tekisit tuossa yläasennossa vielä kyynärnivelen ojennuksen työskentelisi kolmipäisen olkalihaksen (ojentajan) uloin ja pitkä pää.
    Tarkoituksena ei ole nillittää vääristä liikkeistä, mutta vähän ohjeistaa oikein - ilmeisen moni kysyy sinulta neuvoja kuntosaliharjoitteluun.
    - Riikka

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos paljon! Mä teen käsipäivänä aina myös selät, joten oon varmaan napannut tuon liikkeen joskus käsi- ja selkäpäivää varten, mutta olettanut sen ottavan myös käsiin sitten! Saa aina korjailla, en ota yhtään pahalla! :) oppimaan tänne on tultu! :D

      Poista
  9. Leuanveto kehittää erityisesti selkää, punnerrukset rintalihaksia ja toi viimenen liike on kans selälle eikä ojentajille. Pisti vaan silmään kun käsipäivän treeneistä kyse, eikä varsinaisesti käsivarsille ollu muuta kun tuo dippi ja ojentajapunnerrus käsipainolla. Hauis esimerkiksi jää tässä todella vähälle. Ja sitten vielä, lihasta kasvattava, hypertrofinen treeni on toistoiltaan 8-12 ja sarjoja tehdään 3-4. 20 toiston sarjat kehittävät enemmänkin kestävyyttä, eikä kasvata lihasta. Sama vaikutus on myös niillä jumpilla, vaikka niilläkin saa toki lihakset kipeiksi. Esimerkiksi pelkkä bodypump voi kyllä kiinteyttää, mutta lihaskasvua sellainen ei kehitä. Liian usein näkee naiset vitkuttamassa minipainoilla lihasten toivossa... Rautaa lissää niin tulee tuloksia! Tästä tuli nyt vahingossa negatiivissävytteinen kommentti, mutta kannattaa ottaa asioista selvää ennenkun alat muille neuvomaan näitä toistomääriä yms. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oon kyllä sitä mieltä, että leuanveto on ihan loistava liike koko käsivarsille. Mulla tuonut kyllä tosi kivasti pientä urheilullisuutta käsivarsiin, jota nimenomaan tavoittelen suurten lihasten sijaan. :) eipä tässä käyty edes murto-osaa mun käsi- ja selkäpäivän liikkeistä, vaan juuri parit liikevinkit vain jaoin. Olen nimittäin suunnitellut, että jos monta vuotta meinaan blogia pitää pystyssä, niin ripottelen niitä liikkeitä pieniin osiin tänne ja joskus esittelen vaikka pari suosikki haukkaliikettä sitten, enkä kaikkia pamauta kerralla yhteen postaukseen. :D kiva kuitenkin, että tulit kertomaan mielipiteesi, sillä niitä täällä kaivataankin monenmoisia ja kirjavia! :) en yritä neuvoa täällä ketään treenaamaan kuin minä, vaan multa on kysytty "miten sinä treenaat" ja kerron täällä vain millaisilla toistoilla ja liikkeillä itse vääntelen, kuten kertoisin mistä tahansa päivästäni, mitä olen puuhaillut. :)

      Poista
  10. sulla on kyllä essi niin täydellinen kroppa !!!! :)

    VastaaPoista