tiistai 29. maaliskuuta 2016

Jalka- ja pepputreeni kehon painolla

+ Käsipainoja apuna käyttäen, koska meiltä ei löydy täältä pikku saliltamme juuri minkäänlaisia laitteita, joilla suorittaa jalka- ja pepputreeni. Aluksi olikin hieman shokki, kun astui salillemme ja tajusi, että tulee olemaan kyllä ihan erilainen treenailukevät kuin aikaisempina vuosina. Samalla kuitenkin mua jotenkin innostutti, koska olin jo ehtinyt vähän urautua vanhoihin tuttuihin laitteisiin ja liikkeisiin, joten oli vähän pakkokin kehitellä kokonaan uudet ohjelmat tyhjästä. Vaihtelu virkistää! Olihan mulla tosin vanhalta saliltakin paljon ennestään tuttuja liikkeitä, jotka pystyi suorittaa ihan vaan oman kehon painoa tai käsipainoja apuna käyttäen.

Siihen treeniin sitten vaan! Suoritettiin näitä liikkeitä Annin kanssa parina päivänä, kun lomailultamme salille ehdittiin välissä pyörähtämään. Aikamoiseksi möhöilyksi ja lekotteluksi tuo pari viikkoa kuitenkin loppujen lopuksi meni ja nyt onkin otettu taas vanhasta rytmistä kiinni toden teolla. ;)

Alkulämppä

462

473

sali6

Mun treeni täällä sisältää aina alkuun jonkinlaisen aerobisen rutistuksen. Täällä tulee yllättävän vähän harrastettua sitä arjen hyötyliikuntaa ja täältä ei oikein löydy kunnollisia kävelyteitä, joille lähteä hölkkäilemään, joten mun alkulämppä saattaa olla välillä päivän ainoa aerobinen suoritus. Tää on siis siksi mulle erittäin tärkeä osuus täällä, enkä olekaan vielä kertaakaan luistanut alkulämpästä. Riippuu ihan fiiliksestä ja siitä kuinka paljon porukkaa salilla on laitteita varailemassa, mutta yleensä aina joko juoksen juoksumatolla, hypin erilaisia hyppyjä tai crossailen 15-30 minuutin ajan.

Erilaiset kyykyt

sali5

442

433

380

377

381

390

387

Seuraavaksi siirrynkin kyykkäilyyn, eli vetelen milloin mitäkin kyykkyjä, joita mieleeni juolahtaa. Useimmiten otan avuksi 5-7 kilon painot olkapäille tai käsiin, jotta saan sarjoihin vielä vähän lisää tuntumaa.

Teen hyvin monipuolisesti kaikkia erilaisia kyykkyjä vaikkapa yhdellä jalalla, pistoolikyykkyjä, leveällä tai kapealla asennolla, sivulta sivulle, normikyykkyjä tai sitten vaihdan jopa asentoa joka toisella kyykkäyksellä. Kun on hieman väsyneempi päivä ja tullut enemmän vaelleltua jossakin ympäristössä, jätän painot suosiolla sivuun ja kyykkäilen vain kehon painolla. Yleensä toistan sarjoja 3 x 15.

Maastavedot

sali1

383

Saliltamme ei löydy tankoa, johon voisi lisätä vapaita painoja, mutta käsipainoilla saa ihan hyvin tuntumaa aikaiseksi, kunhan ottaa tarpeeksi suuret painot kouraan. Itse olen käyttänyt kahta 9-10 kilon käsipainoa liikkeessä apuna. (3x15)

Jalanheitot

sali7

 + Vanha kunnon koiranpissausasento! Tällä saa oikeasti tosi hyvin tuntumaa, kunhan jaksaa nostaa jalan sivulle tarpeeksi hitaasti ja keskittyen ja suoristaa kokonaan sivulle hitaasti ja jämäkästi. Suorasta asennosta palataan takaisin koukkujalkaan ja siitä alas toisen jalan viereen penkille.

sali3

Jalanheitoissa nilkkapainot olisivat todella tervetullut lisä, mutta tarpeeksi kun toistelee, saa sitä tuntumaa aikaiseksi ilmankin.

Lantionnostot

sali2

399

Penkin päälle tai penkiltä alas. Mikä vaan milloinkin luontevammalta tuntuu tai vaikka molemmat samalla kertaa! Käytän yleensä lisäboostia tuomaan 7-10 kilon käsipainoa ja noita voi heitellä lanteille vaikka kaksin kappalein, jos ei saa kunnon tuntumaa noin hentoisilla painoilla. Välillä kuitenkin saatan tehdä tämänkin liikkeen jopa kokonaan ilman painoa niin, että painan jalat vielä tuossa yläasennossa yhteen hitaasti ja avaan taas auki laskeutuessani.

375

Toisten teräslegeille ei meinaa riittää mitkään meidän salin painot ja silloin on otettava järeämmät aseet käyttöön. Sopivan painoinen toveri tai sisko voidaan heittää vaikka siinä tapauksessa painoksi! :D

Mun jalka- ja peppupäivä sisältää aina myös vatsat ja tässä tuleekin vielä muutamia täällä helposti toteutettavia vatsalihasliikkeitäni.

Ylävartalon nostot

451

Penkki alle, jalat 90 asteen kulmaan ja vääntelemään ylävartaloa hitaasti rutistukseen kohti polvia painon kera tai ilman! Tää on todella tuntuva liike, varsinkin painon kanssa, ja rutistelemalla välillä hieman sivuillekin saadaan sitä tuntumaa myös sivuvatsalihaksiin kivasti! (3x20)

Jalannostot telineellä

sali4

Tää tuskanvääntö on yksi mun suosikkiliikkeistä vatsalihaksille ja vaikka mä samalla osittain vähän vihaankin tätä, en jätä tätä koskaan tekemättä. Jalkoja voi heittää joko alhaalta suorana tai koukussa eteen, tai sitten rutistella sivulta sivulle. Itse teen yleensä näitä kaikkia kolmea vuorotellen noin 3x20.

Kierto jännityksessä

478 477

Ne sivuvatsalihakset ja kaikki muu sen mukana! Tää liike on tehokas ja saakin mun vatsalihakset aina tärisemään kivusta. Hyvälaatuisesta sellaisesta! :D Paino rinnalle tuo vielä kivasti tuntumaa ja haastetta ja sitten veivaillaan hitaasti puolelta toiselle alhaalla pitäen vatsaa jatkuvassa kenojännityksessä. (3x20)

Penkkirutistukset

453
455

Suorasta jännityksestä rutistus joko suoraan eteen kerälle, tai sitten vinoille vatsalihaksille hieman sivuttain kääntäen rutistus. Tätä oon alkanut tehdä vasta täällä ollessani ja voi vitsit, miten rankka liike tää onkaan, kun tekee tarpeeksi toistoja! Nilkkapainot olis tässäkin liikkeessä varmasti ihan huippu plussa, mutta kyllä saa vatsalihakset tuleen ilmankin. :) (3x20)

Psst. Muistakaahan, että multa ei löydy minkäänlaista koulutusta treenailun suhteen ja saatankin tehdä itsekin jotkut liikkeet hieman vänkyrässä. Saa aina korjailla, mikäli näyttää menevän ojasta allikkoon ja kannattaakin aina kysäistä vaikkapa oman salin PT:ltä hyviä vinkkejä omalle keholle sopivimpiin liikkeisiin, niiden oikeaoppiseen suorittamiseen ja tyylin hiomiseen. Mut tällä hetkellä näillä mennään, kunnes toisin todistetaan! :D

486

Siinä sitä taas olikin, huh tuli ihan hiki kirjoitellessa ja tän illan salitreeni vasta odottelee mua seuraavan tunnin sisään. Tässä annan juuri välipalan hetken laskeutua, kirjoittelen tätä postausta ja katselen auringonlaskua omalla parvekkeella. Hyvä mieli. Kivaa viikon jatkoa heppulit. <3

31 kommenttia:

  1. Sä kyllä motivoit mutkin aina innostumaan treenailusta! Tai juurikin salille lähtöön sulta saa inspiraatiota, kun sulla on kivoja eri variaatioita kaikille liikkeille! :) Ja mikä parasta, näitä liikkeitä kun voi tehä kotonakin! Oot piristävä Essi!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei ihan mahtia kuulla, että pystyy innostamaan salille lähtöön! :) Joo näistä liikkeistä moni sopii kyllä hyvin myös kotitreenailuun. Kiitos ja hyviä treenihetkiä! ;) :D

      Poista
  2. Tosi kivoja liikkeitä ja varmasti tehokkaitakin! Täytyy ottaa kokeiluun ;D sulla on erittäin kiva blogi ja vaikutat aivan huipputyypiltä! Hyvää kevättä sulle sinne Thaikkuihin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kokeile ihmeessä! Mä oon ainakin saanut näillä paikat tutisemaan kivasti! :D Kiitos paljon ja ihanaa kevättä sullekin, missä ikinä sitä vietteletkään! :)<3

      Poista
  3. Sulla on kyllä mun silmään täydellinen kroppa, Essi! Saako kysyä, että kuinka pitkä oot ja paljonko painat? Oot kaikin puolin niin sopusuhtasen näkönen :) montako kertaa viikossa sä treenaat ja onko sulla joitain tiettyjä tavoitteita treenin suhteen?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oijoi, kiitos kovasti! Oon 162 pätkä ja painan 56 kiloa. :) Tosi hassua kyllä, että punnaan itseni todella todella harvoin ja olin aivan varma, että mun paino olisi muuttunut täällä edes hitusen johonkin suuntaan, koska mun syömiset, elämä ja treenailu on täällä todella erilaista kuin Suomessa, mutta mä olin edelleen sen 56 kiloa, joten se taitaa olla mun se sellainen "normipaino" sitten, joka pysyy vaikka kehossa tapahtuisi pieniä muutoksia. :) Treenillä koitan pitää yllä aktiivista ja virkeää elämäntyyliä, koska mulla treenailu vaikuttaa todella paljon vireystilaan ja tottakai itseni kunnossa niin henkisesti kuin fyysisestikin.

      Poista
    2. Luulin että olisit vähän pidempi kuin 162 :D Onnistut aina kuvissa näyttämään ainakin mun itseni pituiselta ja mää oon 170 :)

      Poista
    3. Heheeh, noup, tämmönen pätkä oon. :D Joo välillä kyllä katson itsekin, että kylläpäs näytän pitkältä tässä kuvassa! :D Voi auttaa sekin, että mulla on paljon lyhyitä ystäviä myöskin! :DD

      Poista
    4. omg ei voi olla ! Ollaan sman pituisia ja painoisia :D!! hurjaa

      Poista
  4. Ootko helposti lihovaa sorttia? :D tää postaus vaan sai miettimään, et näytät megahyvältä vaikka ilmeisesti juhlitkin siellä yms aika usein? :) Syötkö aina kevyemmin päivinä, kun juot alkoholia? Kerro ihmeessä vinkkisi! :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En mä oikein usko, että helposti lihovaa, mutta kyllä mulle helposti sellaista yleistä pöhötystä näköjään (täällä tullut huomattua "lomailuviikkojen" jälkeen :D) kertyy jos minkäänlaisia liikuntasuorituksia ei mahdu viikkoon ja ruokavaliokin on hieman niin ja näin. Onneksi kuitenkin saan myös nopeasti pöhöt liikkeelle kehosta, kunhan vaan jaksaa lähteä taas liikkumaan sieltä sohvan pohjalta ja jättää ne ylimääräiset herkuttelut vähemmälle. :D On täällä joo tullut juhlittuakin, mutta koitan pitää määrät kohtuudessa ja en muuta ruokavaliotani biletyspäivinä muuten kuin yön pikkutunneilla saattaa lähteä bigmac ja nugetit matkaan mäkkäristä kotimatkalle! :D Mun paras mahdollinen vinkki on syödä mahdollisimman säännöllisesti ja niin paljon kasviksia ja vihanneksia muun ruuan seassa kuin vain mahdollista! Tällöin maha on kokoajan kylläinen ja hyvästä ja monipuolisesta ravinnosta niin ei tee niin mieli herkutellakaan ja kroppa kiittää myös. :)

      Poista
  5. Suosittelen kokeilemaan youtubesta Blogilates käyttäjän alta videoita esim. call me maeby squats on aika killeri ja muutenkin etenkin 2015 eteenpäin videot on täysiä tappoja ja voi usein tehdä ilman painoja :) toisi varmasti teillekkin uutta ideaa ja energiaa salille! Kiva tämä treeni postaus ja hauska tuo sisko painona kuva :D

    VastaaPoista
  6. Vitsi tää oli kiva postaus :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Huippua kuulla! :) Pitäis vähän useammin päivitellä treenikuulumisiakin tänne! :)

      Poista
  7. Eihän tää oo kehonpainotreeniä nähnytkään : D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jätäpä käsipaino nurkkaan, niin lähellä ollaan! :) Mun jalkapäivät sisältää yleensä 80% laitteilla suoritettuja liikkeitä, niin mulle tää on ollut aikamoista omalla keholla taiteilemista täällä. :D

      Poista
  8. Moikka! Aivan pakko tulla mainitsemaan yksi liike, jos innostut kokeilemaan! Itse oon toteuttanu liikettä kahvakuulan kanssa, mutta toimii varmasti käsipainoilla soveltaen. Eli maastaveto erittäin hitaasti tehtynä, tavallaan tarkoituksena "etsiä" pakaralihaksista syvimmätkin, eli ei välttämättä tunnu ekoilla toistoilla. Mutta ihan huipputehokas verrattuna "normaaliin" maveen :) ja loppuun vielä että on ollut ihana lukea sun vaihdosta täällä blogin puolella ja postauksista on välittynyt niin positiivinen tunnelma ruudun tännekin puolelle! Huippua loppuvaihtoa sulle, nauti <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Elikä siis sama liike, mutta todella hitaasti ja hallitusti tehtynä, ymmärsinkö oikein? :) Pitää kokeilla ens jalka-peppupäivänä, kiitos! :) Heii, kiitos oikein oikein paljon ihanasta kommentista ja kivaa kevättä sulle sinne. <3

      Poista
  9. Ei liity postaukseen, mutta missä haluaisit työskennellä valmistumisesi jälkeen? Koetko opiskelevasi oikeaa alaa ja mikä sai sinut valitsemaan kyseisen alan? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tosi vaikea sanoa ja toivonkin, että työssäoppimisten aikana ehtii tulla joitakin pieniä heräämisiä. Markkinointi kuitenkin kiinnostaisi ja toimiminen mahdollisimman monien erilaisten ihmisten parissa. :) Luulen, että kaupallinen ala on mulle oikea vaihtari, sillä tätä kautta on ovet avoinna melko moneen suuntaan ja siitä syystä kaupallisen alan oikeastaan valitsinkin alunperin. :)

      Poista
  10. Sä oot niin ihanan pirteän ja silti maanläheisen oloinen ihminen! Vaikutat siltä, että oot vähintään yhtä kaunis sisältä kuin ulkoa :) kuinka monta kertaa viikossa treenaat? Ja mua kiinnostais joku venyttely-/notkeus-/akropostaus :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aivan ihana kommentti. Kiitos <3 Treenaan yleensä 3-4 kertaa viikossa. Öhöymmsss... mun venyttelyt on ollut taas viimeisinä viikkoina erityisen vähäisiä ja muutenkin se on alue, jolla oon kokoajan pyrkinyt tsemppaamaan itseäni, koska meinaan jättää venyttelyt aina tekemättä. Voisin kuitenkin kirjoitella lisää aiheesta, kun saan itseäni taas niskasta kiinni itsekin asian suhteen! :D

      Poista
  11. Onko sulla jotain tiettyä kohtaa tai asiaa kropassasi johon et ole tyytyväinen? Sun kroppa on nimittäin mun silmiin täysi 10 (ja ulkonäkö muutenkin kokonaisuudessaan)! :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oon kyllä sillä tavalla ihan perustyytyväinen kaikkeen, mutta oon myös nainen ja nainen keksii aina jotain valitettavaa! ;D Oon aina ihaillut selkeästi erottuvaa lantiota naisilla ja mulla itselläni on todella tasapaksu keskivartalo! :D

      Poista
  12. Ikävä sun reseptipostauksia!

    VastaaPoista
  13. Tästä postauksesta sai kyllä muutaman hyvän lisäyksen omaan treeniohjelmaan! :) Monesti ainakin itselläni menee treenaaminen salilla siihen, että käyttää perus kyykky, prässi ym laitteita joihin saa kunnolla laitettua painoja, vaikka voisi aivan hyvin kokeilla näitä erilaisia kyykkyvariaatioita! :D Ja hei, oon harkinnut snapchattiin liittymistä ja jos voisit neuvoa mua muutamassa asiassa!
    Oon käsittänyt, että siellä löytää toisen ainoastaan jos tietää toisen nimimerkin, eikä esim. pysty selaamaan keitä kaveri seuraa, toisinkuin instagramissa? Ja pystyykö siellä näkemään toisen snäppejä/MyStorya, ilman että seuraa toista, kuten esim. instagramissa on julkiset tilit? :D Ja voiko lähettää toiselle snäpin, ilman että seuraa ko. henkilöä, vai pitääkö aina seurata jotta voit lähettää snäpin ja pystyykö kuka vaan lähettään sulle snäppejä? :D tämmösiä pieniä kysymyksiä, toivottavasti ymmärsit mitä tarkoitin! :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heii huippua kuulla, että löytyi jotakin kivoja pikku lisiä omiinkin treeneihin! :) Niin se monesti onkin, että jää pörräämään niiden samojen laitteiden/liikkeiden pariin ja unohtaa vaihdella välissä! :D No niin snappiin vaan, todellakin! Nimimerkin avulla pystyy juu etsiä ihmisiä, mutta se löytää myös automaattisesti sun facebook- kaverit, joilla on snappi, mikäli heillä on päällä myös sellainen asetus. Ei pysty selata keitä sun kaverit seuraa tai näkemään toisten snappeja, jos et seuraa henkilöä ja toiselle voi lähettää snapinkin vain jos seuraa tätä henkilöä. Mulla on asetus päällä, että kuka vaan voi lähettää mulle snappeja, vaikka en heitä seuraisi itse, mutta senkin saa asetuksella pois päältä niin, että vain mun seuraamat ihmiset pystyy lähettää mulle snappeja! Toivottavasti selvensi vähän! :D Asetuksista pystyy aika selkeästi valita, miten haluaa rajata hommat! :)

      Poista
  14. Hei!
    Olen erittäin positiivinen ja energinen tapaus, se on vahvuus josta kannattaa pitää kiinni!! Älä anna negatiivisten ihmisten masentaa sinua. Itse olen toipumassa erosta pitkästä parisuhteesta ja ajauduin itsetunto-ongelmiin jotka purkautuivat mm. bulimiana. Nyt kerään rohkeutta kävellä hakemaan apua ja esimerkiksi sinun positiivisuutesi elämää, ruokailua ja urheilua kohtaan jaksaa motivoida minua itseänikin! Ehkä joskus omaan yhtä vahvan itsetunnon kuin sinä!
    Hyvää kevättä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aivan ihana kommentti, kiitos! Hei pitkän parisuhteen päättymisestä itsellänikin kokemusta lähimenneisyydessä, joten suosittelenkin käymään kurkkaamaan mun postauksen aiheesta: http://essimaaninka.blogspot.com/2016/02/taking-steps-is-easy-standing-still-is.html Tiedän kyllä miten hankalalta aluksi kaikki voi tuntua, meni monta kuukautta hyväksyä ja oppia elämään ilman toista, mutta voin vannoa, että tulevaisuus näyttää valoisammalta! <3 :) Ihanaa kevättä sinne kans. <3

      Poista