perjantai 22. elokuuta 2014

10 MINUUTIN VATSATREENI KOTONA

Hyvät huomenet! Edellinen postaus sai kiitettävän paljon keskustelua ja ajatuksia aikaan. Kiitos jokaiselle, joka liittyi pohdintoihin mukaan. Yhdessä on parempi pyöritellä mielessä pyöriviä asioita, vaikka sitten mielipiteet eivät aina täysin kohtaisikaan.

Viikonloppu starttaa pian, aurinko paistaa jo täydeltä taivaalta ja viikonlopulle on kaikenlaisia ihania suunnitelmia luvassa. Viikonloppua ennen jokainen jaksaa vielä rutistaa itsestään vähän voimia tämän postauksen mukaiseen suoritukseen, jonka jälkeen on hyvä vaihtaa kunnolla vapaalle!

Itse olen ehdottomasti kuntosalitreenaaja. Salilla saan jotenkin enemmän puhtia suorituksiin, enkä luovuta sarjoja kesken. Kun taas yritän alkaa vääntää treeniä kotona, löydänkin itseni pian sohvalta kaukosäädin kädessä, tai jääkaapilta etsimässä naposteltavaa. Olenkin todennut, että kotona treenaaminen onnistuu minultakin hyvin, kunhan vain pidän treenin keston tarpeeksi lyhyenä ja mielekkäänä. Sellaisena, että sen ehtii suorittaa vaikkapa ennen aamupalaa tai mainoskatkojen välillä. :D Kaikilla ei ole edes aikaa, halua tai mahdollisuutta käydä kuntosalilla, jolloin treenit hoidetaan harrastuksissa, ulkona tai kotona.

Ajattelin jakaa tänne nopean ja helpon kymmenen minuutin ohjelman vatsalihastreenistä, joka on helppo suorittaa myös kotioloissa. Voin sanoa, että tätä oli ihan naurettavaa kuvata, sillä kuvasin liikkeet ajastimella ja pompin joka kuvasarjan välissä painamaan ajastimen taas päälle. :D Korjatkaa vain, mikäli jokin liikkeeni näyttää täysin väärältä tai suorastaan vaaralliselta kropalle, sillä kuten olen maininnut, en ole treenaamisen suhteen mikään ammattilainen ja saatan hyvinkin tehdä mokia liikeradoissa. Tiedän myös, että näille liikkeille on varmasti olemassa oikeita, ammattimaisempia nimityksiä, mutta näillä nimillä me näitä Jaakon kanssa kutsutaan, kun salilla yhdessä suunnitellaan, mitä liikkeitä tehdään. :D

Liikkeet voit suorittaa vaikkapa 15 sarjoissa ja jos haluat lihakset oikein huutamaan, niin toista sarjat kolme kertaa.

1.

j1

Rutistusrulla

Lähde liikkeelle suorasta asennosta, jossa kuitenkin jännität jalkojasi ja olkapäitäsi ilmassa. Rutista itsesi hitaasti kerälle ja palauta takaisin suoraan asentoon hitaasti.

2. 

j2

Polvikoukku

Lähde liikkeelle suorasta asennosta ja nosta ensin toinen jalka 90 asteen kulmaan ja rutista vartaloa sitä kohden ja palaa takaisin suoraan asentoon. Rutista taas suorasta asennosta toista polveasi kohden.

3.

j3

Jalat ilmaan

Lähde liikkeelle suorasta asennosta, kädet rentona maassa kylkiäsi vasten ja nosta jalkoja vatsalihastesi avulla hitaasti kattoa kohden. Palauta jalat hitaasti vatsalihaksia jännittäen takaisin maahan.

4.

163

Lankku

Lankuta itsellesi haasteellisen ajan verran. 30 sekuntia, minuutti, jopa kaksi? 

5.

j4

Vartalokierre

Aloita asennosta, jossa jännität sopivasti ylävartaloasi ylöspäin ja pidät jalat yhdessä n. 90 asteen kulmassa ja lähde kierittämään vatsalihastesi avulla alavartaloasi puolelta toiselle.

6.

j5

Pään nosto

Aloita suorasta asennosta, jossa jännität ylävartaloasi hieman maasta ja nosta ylävartaloasi vatsalihastesi avulla ylöspäin, laske takaisin alas hitaasti.

186

Liikkeen voit tehdä myös painon kanssa. Nosta jalkasi 90 asteen kulmaan ja aseta paino niskasi taakse ja rutistelemaan vain.

7.

j6

Painon kanssa jammailu

Tee sopiva kuppijännitys vartalollasi vatsalihaksiasi jännittäen ja kierrä puolelta toiselle painon kanssa. 

Lempisarja telkkarista pyörimään ja rutistelemaan vain!

Voisin jakaa tänne ehkä myöhemmin myös muiden lihasten lyhyitä kotitreeni ohjelmia, jos vaan kehtaan. :D

Ps. Punainen läikkä kädessäni on ampiaisen pisto! Paholainen pisti jo viikko sitten, eikä jälki ole vieläkään kadonnut minnekään! Kuka muu on joutunut tänä kesänä uhriksi? Tänä vuonna piikkipainajaiset ovat olleet vissiinkin erityisen ärhäköitä...

22 kommenttia:

  1. Kolmannessa liikkeessä älyttömän tärkeää, että alaselkä pysyy matossa. Jos alaselkä nousee laita kädet häntäluun alle kolmioksi, jolloin saat alaselän pidettyä maassa. Älä myöskään vie jalkoja niin alas, että alaselkä alkaa nousemaan.
    Hirveän kiva postaus ja hyviä treenivinkkejä ja ideoia kotitreenaamiseen. Itse vannon youtube videoiden kanssa treenaamiseen kotioloissa! Toimii kun joku näyttää liikkeet ja huutelee etei saa luovuttaa :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo hyvä! Pitääkin ehkä muuttaa hieman tuota kohtaa "vie jalat hitaasti takaisin MAAHAN." :D Kiva kun tykkäät! Voisi kokeilla itsekin joskus noiden youtube videoiden kera. :D

      Poista
  2. Ihan loistavaa Essi! Neiti on kyllä timmissä kunnossa ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei jee, kiva kun tykkäsit! Heh, jos tämä käsi nyt alkaisi toimimaan kunnolla, niin pääsisi ylävartaloakin treenaamaan. :D

      Poista
  3. Mä oon allerginen amppareille ja ootan kauhulla syksyä ku ne oikein suuttuu ja pistää ihan syyttä :(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Musta taas tuntuu, että ne on vähentynyt ihan huimasti heti säiden vähän viilennyttyä. Toivotaan, että selviät pistoitta. :/

      Poista
  4. hyvä postaus! minäkin opin jotain uutta :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hienoa, ettei ollut ihan turha postaus! :D

      Poista
  5. Iso kiitos tästä postauksesta! Tuli tarpeeseen :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Eipä mitään! Hyvä, jos tästä oli hyötyä! :)

      Poista
  6. Kiitos tästä postauksesta! :) ensin katsoin 7. kuvasarjassa, että oot ottanut sohvatyynynkin mukaan "jammailuun" :-D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. :) ! Hahahah, en nyt sentään, vaikka kuntoilussa kaikki apuvälineet ovat sallittuja. :D

      Poista
  7. Tosi kiva postaus!
    Pakko noista ampiaisista tulla sanomaan, että mua ei ole koskaan aikaisemmin pistänyt ampiainen (oon aina vältellyt niitä ku joku hullu, sillä pelkään ihan hirveesti niitä :D) ennen kuin tänä vuonna! Just tässä elokuussa pisti navan yläpuolelle ja oli kyllä tosi ärhäkkä, en usko että normisti pistäis noin herkästi! Enemmänkin tosin säikähdin sitä pistosta kuin "kipua", oon aina luullut että se sattuu ihan törkeesti, että siinä mielessä ihan hyvä että pisti, jos ei pelkäis enää nii paljoa niitä! Pakko kysyä että missä tilanteessa toi ampiainen pääsi sua sitten pistämään?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No hyvin oot säilynyt noilta! :D mua pisti pienenä joka kesä.. :D pakkasin ruokakaupassa ostoksiani ja yhtäkkiä tuntui kuin kainalon alle olisi tökätty nuppineula ja samassa nappasin ajattelematta kädellä kiinni ja pitelin sitten hetken järkyttyneenä pärisevää ampiaista, kunnes tajusin heittää sen pois. :D sisätiloissakaan ei säästy niiltä...

      Poista
  8. Katsoppa youtubesta sellasen naisen videoita kun blogilates!:D ihanan hassu tyyppi jolla on melko lyhkäsiä treenivideoita. Itse olen myös laiska treenaamaan kotona mutta nyt on tullut tehtyä noiden videoiden mukana jo jonkin aikaa :D sopivan lyhyitä ja samalla keskittyy kuuntelemaan ohjaajan höpötyksiä niin johan tulee tehtyä! Ja löytyy paljon erilaisia videoita esim jaloille, vatsoille yms.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei ihan mahtia, kiitos! Pitääkin tutustua noihin joskus hyvällä ajalla! :)

      Poista
    2. Tääl on joku muukin blogilatesin ystävä :D itsekin suosittelen Casseyn videoita! Cassey julkaisee joka kk ilmaisen kalenterin jota itae seurailen säännöllisen epäsäännöllisesti. Videot on tehokkaita ja popsterien kesken on tosi ihana kannustava ryhmähenki :)

      Poista
    3. No kuulostaapas hyvältä! Kiitos vinkeistä. :)

      Poista
  9. Sun treenaamiseen liittyen olis yks kysymys :) monta leukaa saat tällä hetkellä?
    -Sofia

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Puhtaasti ehkä 6. :) Tai no tällä hetkellä en kyllä yhtäkään, sillä tän kyynärpään hajoamisen vuoksi leuanvedon liikerata on ehkä pahin mahdollinen. :(

      Poista
  10. No huh huh ootpas terästä! ;)

    VastaaPoista