keskiviikko 18. maaliskuuta 2015

Keskivartalotreeni

Reipasta keskiviikkoa! :) Viime viikonloppuna järjestettiin Serenan Waterland-bileet, jotka ovat olleet mulle nyt muutaman vuoden ajan sellainen hyvä alkukevään tavoitetapahtuma. Näitä bileitä ennen olen aina halunnut vähän kiristää treenitahtia ja syödä hieman terveellisemmin, tänä vuonna se tarkoitti sitä, että söin mun päivittäisen 6-8 ruisleivän sijaan vain pari ja koitin jättää suklaat ja muut makeat vähemmälle. Mihinkään rankkaan dieettiin en siis ala koskaan, sillä tavoittelen mielummin pysyvämpiä tuloksia.

Treenaan keskivartaloani lähes jokaisella salikerralla, mutta nyt olen keskittynyt vielä hieman monipuolisemmin erilaisiin liikkeisiin, jotka saavat varsinkin vatsalihakset koville. Kotitreeniäkin on tullut harrastettua taas silloin tällöin, mutta Foxilta vaan löytyy parhaat välineet ja laitteet suorittaa keskivartalotreeni monipuolisemmin ja tehokkaammin.

Kerärutistus painopallolla

494
495

Aseta painopallo (omani oli 5kg) jalkojesi ja pohkeidesi väliin niin, että saat puristaen pidettyä pallon paikallaan. Tee vatsalihas rutistus jaloillasi, ylävartalon voit pitää pidossa koko liikkeen ajan.

Vatsarutistus jumppapallon päällä

530
531

Asetu jumppapallolle tukevasti istumanojaukseen ja taivuta ylävartaloasi alaspäin siihen asti, että lapaluusi koskettavat palloa ja rutista takaisin hitaasti ylös.

Rutistus ja jalkojen suoristus

sali1

Eli ensin nosta vatsalihaksiasi käyttäen polvesi ilmaan ja suorista ne sitten ilmaan. Palauta jalat hitaasti takaisin polvi-asentoon ja laske alas. Voit myös jättää välivaiheen pois ja nostaa jalkojasi hitaasti suorana 90 asteen kulmaan ja takaisin alas.

Liike pidossa

sali3

Mene punnerrusasentoon ja laske itsesi ensin toisen kyynärpään varaan ja sitten molempien ja nouse takaisin ylös ensin toisen käden varaan ja sitten molempien. Pidä vartalosi tiukassa jännityksessä koko liikkeen ajan.

Rutistukset tangolla

sali2

 Aloita suorasta asennosta ja rutista vatsalihastesi avulla jalkasi tankoon ja laske takaisin hitaasti alas.

Rullaa kerälle

533
534

Asetu jumppapallon päälle asentoon,  jossa jalkasi nojaavat jumppapalloon ja ylävartalosi on punnerrusasennossa. Rullaa vatsalihastesi avulla jumppapalloa itseäsi päin, niin että polvesi tulevat lähelle rintakehääsi.


"Linkkari" pallon kanssa

sali4

Voimapallon avulla liikkeisiin saa vähän lisätuntumaa ja tavallinenkin rutistus saadaan tuntumaan vähän voimakkaammin siellä, missä sen kuuluukin tuntua. Aseta pallo tukevasti jalkateriesi väliin ja nosta jalat vatsalihaksiasi jännittäen ilmaan ota pallo käsillä vastaan ja laske hitaasti lankkuun.

Toistoja liikkeissä sen verran kun itselle sopii, mutta itse olen tottunut tekemään aina 10-20 toistoa 3 kertaa. Tällöin se kolmas sarja alkaa tuntua jo tuskastuttavan kivuliaalta vatsalihaksissa, mutta ne viimeiset toistot juuri ovatkin niitä parhampia, jotka niitä vatsalihaksia muokkaavat. Vielä on hyvin aikaa alkaa rutistella ja saada kesämasu kuntoon! ;)

468

Fox Center Kuntosali on oivaltanut sen, että opiskelijoidenkin viimehetket kesäkuntoon pääsemiseksi alkavat olla käsillä, sillä nyt Foxilta saa kuukauden kuntosalijäsenyyden opiskelija- ja varusmiesalennus hintaan 39€! Ensikertalaisten täytyy toki ostaa kulkukortti samalla, mutta jos kesäkuntoon mielit ja elelet opiskelijabudjetilla, niin tämä tarjous kannattaa hyödyntää! :D

17 kommenttia:

  1. Ihailen sun tarmokkuutta ja sitkeyttä! Mun itsekuri ei todellakaan yllä samaan, eikä myöskään motivaatio treenaamiseen noin suuressa mittakaavassa :) Mutta kiitos ohjeista, tosi selkeät ovat! Koitan saada jossain vaiheessa pakotettua itseni taas pitämään vähän parempaa huolta itsestäni..

    Hei tuli muuten mieleen, että olisko sulla jotain hyviä salaattiohjeita? Ja ehkä jotain kevyitä salaatinkastikkeita myös, oon niin kyllästynyt oliiviöljy+pippurisekoitukseen :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllähän mullakin on monesti viikkoja, kun ei oikein nappaa salilla käynti, ja silloin vaan suosiolla pidän sitten pientä lepoviikkoa. Kerran-pari viikossakin on mun mielestä ihan hyvä määrä käydä salilla, saapahan vähän edes niitä raajoja liikkeelle ja toimintaan! :D

      Mä tykkään käyttää monesti ihan pelkkää kevytkermaviiliä, kuten tässä kanapastasalaatissa: http://essimaaninka.blogspot.fi/2014/06/kanapastasalaatti.html, ja avokado-jogurtti kastike on kans ihan mun suosikki: http://essimaaninka.blogspot.fi/2014/08/vihreaa-napaan_9.html, sekä jos oliiviöljy-pippurisekoitus tökkii, niin lisää sekaan vaikka hieman omppuviinietikkaa ja hunajaa, niin saa pientä vaihtelua aikaan. Mä oon käyttänyt nykyään myös monesti kurpitsansiemenöljyä pelkästään, tosi maukasta! :)

      Poista
  2. Heloou! Anteeks kun ei liity tähän postaukseen, mutta pääsykoeressii alkaa jo pukkaan vaikka liiketalouden ennakkomatskujen julkasuun on vielä reilu kuukaus aikaa..:P Oisko sulla antaa jotain vinkkejä, kuinka paljon luit aineistoja päivässä, käytitkö jotain erityistä kikkaa että asiat jää päähän, vai pänttäsitkö vaan perinteisesti?:D Harjoittelitko matikkaa jotenkin, ja oliko ne matikanlaskut lopulta vaikeita? Inhaa kun niitä vanhoja kokeita ei voi mistään katsella.. Olen itse käynyt kyseisessä kokeessa lukion jälkeen kyllä kolmisen vuotta sitten, mutta en siitä muista enää melkeen mitään enkä silloin siihen paljon ollut lukenutkaan joten en tainnut siellä paljoa aikaa kuluttaa ;D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Eipä mitään, mihin vaan postaukseen saa heitellä mitä vaan kysymyksiä! :D Mä en käyttänyt kovinkaan montaa tuntia päivässä, vaan aloitin lukemaan heti, kun sain materiaalit käsiini ja luin aina päivittäin n. 1-3h, enkä edes ihan jokapäivä. Mulla ei pysy tarpeeksi vilkkaana mieli ja mielenkiinto, jos koitan päntätä yhden päivän aikana liian monta tuntia putkeen. Aineistot luin kaikki siis noin pari kertaa läpi ja niistä kohdista, jotka tuntuivat hankalilta, kirjoittelin lyhyitä muistiinpanoja erilliseen vihkoon. Ennen koetta kertailin vain muistiinpanovihkosesta jutut nopeasti. :) Matikanlaskut olivat loogista päättelyä, eli pitäisi pystyä laskea ilman laskinta, kunhan on jakokulma ja tuhatlukujen kertominen yms hallussa. Matikasta voisit myös kurkata vaikka maolista yms helpot peruskaavat, kuten pinta-alojen laskemiset ja tuollaisia yksinkertaisia.

      Monesti kuulemma ollut todennäköisyys - ja prosenttilaskuja ja aina sieltä löytyy joku yhtälölaskukin. Englanninkielinen materiaali kannattaa hallita sillätavalla hyvin, että ymmärrät mistä siinä on kyse ja osaisit hieman selittää sen asiasisältöä, jos tulee vaikkapa esseekysymys. :) Muutenhan se oli kokonaan monivalintaa ja välillä oli melko kompaisiakin kysymyksiä, eli kannattaa lukea kysymykset huolella, ettei mene lankaan. :D

      Poista
    2. Kiitos paljon! Tänä keväänä jos otettais se opiskelupaikka talteen:)

      Poista
    3. No kyllä vain! ;) vähän vaan kun jaksaa ponnistella, niin homma hoituu! :)

      Poista
  3. Sun tekniikat on kehittyny huimasti! Tosi hyvät kuvat ja tehokkaan näkönen treeni ;) hyvä Essi! (peukkuhymiö)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jeee! Kiitos Suvi! :) hyvä jos näyttää siltä, että oikeaan suuntaan mennään! :D

      Poista
  4. Ihana Essi, sun blogi on vaaan ihan lemppari!! (:niiiiin ja piti kysyy et mistä noi kuvissa näkyvät treenipöksyt on ostettu? Mukavaa kevättä! <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos kovasti ihana! <3 :) Treenipöksyt tilasin vuosi sitten Zalandolta, tuossa alhaalla linkkeinä monet melkein samanlaiset. Omat on tuollaiset pitkät, jotka oon kääntänyt nilkoista taitteelle, mutta tuollaiset kapriversiot löytyy tuolta näköjään myös. :)

      https://www.zalando.fi/adidas-performance-clima-3sess-trikoot-musta-ad541b1ji-q11.html
      https://www.zalando.fi/adidas-performance-trikoot-black-white-ad541e040-q11.html
      https://www.zalando.fi/adidas-performance-clima-3s-ess-trikoot-musta-ad541e02m-q12.html

      Poista
  5. Sulla on kyllä aina ihan mielettömän selkeät nää treeni postausten ohje kuvat. Tulee helpommin itekkin kokeiltua kun oikeasti näkee mitä piti tehdä :) kiitos ihanan positiivisesta ja piristävästä blogista <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tosi kiva kuulla, koska mietin aina, että onkohan nämä kuvalliset ohjeet tarpeeksi selkeät, kun moni on toivonut niitä videoita.. Mutta hyvä, jos näistä saa selvää sentään! :) Kiitos kovasti sulle kivasta kommentista <3

      Poista
  6. Oi Essi nää treeni postaukset tuo lisää motivaatiota ja intoa treenaamiselle! Oot usein kertonu sun aamupaloista ja smoothieista sekä tehnyt lukuisia ruokapostauksia, ja oon huomannut että ilmeisesti syöt paljon,kuten tietenkin liikkuvan ihmisen kuuluukin. MUTTA! mitä tämä on kun sä pysyt noin upeassa kunnossa ja mä en sitten millään! Sali treeniä neljästi viikossa ja lenkki päälle, terveellistä kotiruokaa eikä herkkuja. Kroppa ei muutu sitten mihinkään. Haluaisitko koota yhteen ruokia ja reseptejä joita suosittelisit laihduttajalle? Niin ja ongelma löytyy tässäkin, nimittäin loputon lista allergioita kuten mm. Soija,pähkinät,siemenet ja lähes kaikki proteiini juomat ja jauheet,porkkana,omena... lista jatkuu ja jatkuu:D siksi oliskin kiva löytää yksinkertaisia terveellisiä reseptejä ja tietoja siitä mitä mikäkin vihannes tai hedelmä tekee edistääkseen laihdutusta jne.
    HUH.. tulipas pitkä ja sekava teksti mutta loppuun viellä terkut ja pakko hehkuttaa sun upeaa ja positiivista asennetta!:) Hyvää kevättä sulle ♥

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Tosi kiva kuulla, että oot saanut lisäintoa ja motivaatiota täältä! Tuohon ruokapuoleen, olis kiva kuulla vähän, että mitä sun normaalin päivän ruokailut sisältää, suunnilleen, ja kuinka monta ateriaa syöt päivässä? Mullahan ei oo minkäänlaista ammattitaitoa näihin touhuihin ja suosittelisinkin sua ehkä kääntymään jonkun pt:n tai ravitsemusalan asiantuntijan puoleen, niin voisit saada just sulle sopivimman ruokavalion, mutta voin mä joitakin vinkkejä antaa. :) paljon paljon vettä, joka aterialla. Kasviksia saa mättää lähes niin paljon, kun syödä jaksaa, eli jos meinaa jäädä vähän nälkä aterian jälkeen, niin salaattia, kurkkua ja tompsua voi leikata aina huoletta lisää lautaselle. Runsas, terveellinen ja monipuolinen aamupala, aina, ei saa jättää koskaan väliin! :D leivän mussutus minimiin.. Mun pahe, sillä rakastan ruisleipää yli kaiken, mutta ihminen pärjää vallan mainiosti ilman leipää, valitettavasti.. :D

      Poista
    2. Ja niistä ruoka-aineista vielä! :) Multa löytyykin muutamiakin hedelmä- ja vihannesvinkkejä jo täältä blogistakin, joita voisin linkkailla tähän:
      http://essimaaninka.blogspot.fi/2014/08/vihreaa-napaan_9.html <- terveellisiä vihanneksia
      http://essimaaninka.blogspot.fi/2014/05/i-love-fruits.html <- tietopläjäyksiä eri hedelmistä ja niiden terveysvaikutuksista
      http://essimaaninka.blogspot.fi/2015/02/food-tips.html <- ruoka, smoothie ja välipalavinkkejä
      http://essimaaninka.blogspot.fi/2014/10/october.html <- esittelyssä verigreippi ja granaattiomena
      http://essimaaninka.blogspot.fi/2014/09/green.html <- ihan älyttömän hyvän ja terveellisen vihersmoothien ohje, sekä tortillaletut vaihtoon cosmopolitan salaatinlehdiksi

      Sieltä löytyykin hyviä vinkkejä terveellisimpiin valintoihin ja sen lisäksi puhutaan paljon eri teelajikkeiden aineenvaihduntaa kiihdyttävistä ominaisuuksista sekä rasvan imeytymistä estävistä vaikutuksista, tällöin teen pitää olla kuitenkin laadukasta, eikä mitään perus pussiteetä. :D Spiruliina on myös aika supervaihtari laihduttajalle ja onkin ollut tarkoitus kokeilla sitä sen lukuisten terveysvaikutusten vuoksi. Siinä on vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi 8 aminohappoa, joita tarvitaan mm. kiinteän ja rasvaa polttavan lihaskudoksen ylläpitoon. Sen sisältämä GLA rasvahapon taas pitäis vähentää näläntunnetta ja tuoda kylläisyyden tunnetta + siinä on myös rikkiä, joka auttaa kehoa puhdistumaan painonpudotusta häiritsevästä kuonasta. Noita superfoodeja voi käydä kyselemässä vaikka Punnitse&Säästä liikkeestä, jossa ne varmasti osaa neuvoa oikean tee-merkin ja jauheet! :)

      Poista
  7. Moi! Kokeileppa tuota sun rullaa kerälle liikettä niin, että et viekkään polvia vatsan alle vaan pidät kropan suorana ja nostatkin peppua ylös ja yrität saada keskikropan samaan linjaan olkapäiden kanssa :) Tosi tehokas liike keskivartalolle ja koko kropalle. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, kiitos todella paljon vinkistä! Välillä ei tule itselle mieleenkään, miten kaikin tavoin niitä liikkeitä voisi vielä hieman tehostaa ja tämä vinkki otetaan varmasti käyttöön heti ensi salikerralla! :)

      Poista